Өндөр өвдөгний спринт

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Өндөр өвдөгний спринт

Өвдөгний өндөр спринт нь зүрх судасны эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын зэрэгцээ гол, дөрвөлжин, өгзөг булчингуудад чиглүүлдэг өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран эрчмийг тохируулах боломжтой. Хүмүүс өндөр өвдөгний гүйлтийг зөвхөн бүтэн биеийн дасгалын ач тусаас гадна илчлэгийг шатааж, авхаалж самбаагаа сайжруулдаг тул сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өндөр өвдөгний спринт

• Алхам бүрт өвдөгөө аль болох өндөр өргөж, байрандаа гүйж эхлээрэй.
• Өвдөг бүрийг өргөхдөө гараа бүсэлхийн хэмжээнд хүртэл өргөж, эсрэг гараараа хүрэхийг хичээ.
• Хурдгаа аажмаар нэмэгдүүлж, өндөр өвдөгний өргөлтийг хадгалахыг хичээгээрэй, ингэснээр та газар дээр нь гүйж байгаа мэт харагдуулна.
• Энэ дасгалыг хүссэн хугацаандаа үргэлжлүүлээрэй, ихэвчлэн эхлэгчдэд 30 секундээс нэг минут хүртэл.

Хийх заавар Өндөр өвдөгний спринт

• Зөв байрлалыг хадгалах: Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, гол цөмийг ажиллуул. Урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Мөн гол болон хөлний булчингуудыг бүрэн татахын тулд өвдгөө хангалттай өндөрт (ядаж ташааны түвшин) өргөх хэрэгтэй.
• Гараа ашигла: Гараа хажуу тийш нь унжуулах нь нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд гараа хөлтэйгээ зэрэгцүүлэн хөдөлгө. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг төдийгүй дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, илчлэгийг их хэмжээгээр шатаахад хүргэдэг.
• Зөөлөн газардах: Хөлөө буулгахдаа өсгий дээрээ биш хөлийнхөө бөмбөлөг дээр буухаа мартуузай. Энэ нь багасгадаг

Өндөр өвдөгний спринт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өндөр өвдөгний спринт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Өндөр өвдөгний спринт дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын түвшин сайжирч байгаа тул бага хурдаар эхэлж, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь нэлээд эрчимтэй байж болох тул гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өндөр өвдөгний спринт?

• Өвдөгний өндөр мушгиралт: Энэ хувилбарт та их биедээ мушгиа нэмж өгснөөр эсрэг талын тохой нь дээш өргөгдсөн өвдөг рүү чиглэж, үндсэн булчингуудын оролцоог сайжруулна.
• Өвдөгний өндөр алгасах: Энэ хувилбар нь дасгалд алгасах хөдөлгөөнийг нэмж, эрчмийг нэмэгдүүлж, дасгалд плиометрийн бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмдэг.
• Хажуу талын хөдөлгөөнтэй өндөр өвдөг: Энэ нь хажуу тийш хөдөлж байх үед өндөр өвдөгний дасгалыг хийх бөгөөд энэ нь авхаалж самбаа, хажуугийн хурдыг сайжруулахад тусалдаг.
• Гараа дээш өргөх өндөр өвдөг: Өвдөгөө дээш өргөхдөө гараа дээш өргөх нь биеийн дээд хэсгийг татах, ерөнхий зохицуулалтыг сайжруулах замаар хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өндөр өвдөгний спринт?

• Үсрэх үүр нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны фитнессийг сайжруулж, тугал, түнхний нугалах, гол булчин зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг тул өндөр өвдөгний гүйлтэд маш сайн нэмэлт юм.
• Ууланд авирагчид өндөр өвдөгний гүйлттэй маш сайн хослодог тул хоёулаа зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, хурдыг сайжруулахын зэрэгцээ гол, хөл, гараа бэхжүүлэхэд анхаардаг.