Хип өргөх дасгал

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Товчлол Хип өргөх дасгал

Hip Raise Crunch нь хэвлийн булчин, ташуу, нурууны булчингуудыг чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд үндсэн булчинг бүхэлд нь бэхжүүлж, тогтвортой байлгахад чиглэсэн цогц дасгал юм. Энэ нь олон талт байдал, эрч хүчийг өөрчлөх чадвартай тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн сонголт юм. Хүмүүс үндсэн хүч чадлаа сайжруулах, тэнцвэрийг сайжруулах, илүү сайн байрлалыг дэмжих, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип өргөх дасгал

• Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо өргөн, булчингаа чангалж, хямралд бэлд.
• Өсгийгөө түлхэж өгзөгөө газраас дээш өргөхийн зэрэгцээ биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ өргөх дасгал хий.
• Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, хэвлийн булчингаа бүрэн агшсан эсэхийг шалгаарай.
• Биеийн дээд хэсэг, ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хип өргөх дасгал

• Гол булчингаа чангал: Өгөх булчингаа амжилттай өсгөх гол түлхүүр бол гол булчингаа татах явдал юм. Та ташаагаа газраас өргөхөөсөө өмнө хэвлийн булчингаа чангалж, дасгалын турш хөдөлгөөнтэй байлгах хэрэгтэй. Энэ нь таны бэлхүүсийг хамгаалахад тусалдаг төдийгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Хяналттай байдлаар ташаагаа газраас өргөж, дээд хэсэгт нь секундын турш барьж, дараа нь аажмаар доошлуул. Ингэснээр та булчингаа үр дүнтэй ажиллуулж, эрч хүчдээ найдахгүйгээр гэмтэх магадлалтай.
• Хэт их сунгахаас зайлсхий: Таагаа хэт өндөр өргөхөөс зайлсхийх нийтлэг алдаа

Хип өргөх дасгал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип өргөх дасгал?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Hip Raise Crunch дасгал хийж болно. Энэ нь гол, хэвлийн доод булчин, ташааны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд энэ нь эхэндээ хэцүү санагдаж болох ч тогтмол дасгал хийвэл илүү хялбар болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл мэргэжлийн хүнтэй зөвлөлдөх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип өргөх дасгал?

• Жинтэй хонго өргөх дасгал: Энэ хувилбарт та хөдөлгөөн хийж байхдаа ташаандаа жин барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• Швейцарийн бөмбөгний хип өргөх дасгал: Та дасгалыг шалан дээр хийхийн оронд Швейцарийн бөмбөг дээр хийдэг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийг хадгалахын тулд булчингуудыг илүү их ажиллуулахад хүргэдэг тогтворгүй байдлын элементийг нэмдэг.
• Туузан хип өргөх дасгал: Энэ хувилбар нь гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашиглах явдал бөгөөд энэ нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, өгзөг болон гуяны булчингуудыг илүү үр дүнтэй чиглүүлдэг.
• Өргөгдсөн хонго өргөх: Энэ хувилбарт та хөлөө вандан сандал, гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулж, хөдөлгөөний өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд өөр өөр булчингуудыг чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип өргөх дасгал?

• Планк: Планк нь голчлон гол булчингуудыг ажиллуулдаг, хип өргөх дасгалтай адил мөр, гар, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, ерөнхий тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг маш сайн нэмэлт дасгал юм.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь хэвлийн дээд ба доод булчин, ташуу булчингуудад чиглүүлдэг тул ташуу булчинг чангалж, хэвлийн булчинг бүрэн дасгалжуулж, гол хүчийг сайжруулдаг.