Түдгэлзүүлсэн хөл муруй

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius

Товчлол Түдгэлзүүлсэн хөл муруй

Суспензины хөл муруйлт нь биеийн доод хэсгийн хүнд хэцүү дасгал бөгөөд голчлон шөрмөс, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлж, цогц дасгал хийх боломжийг олгодог. Энэ нь биеийн доод түвшний хүч чадал, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг дунд болон ахисан түвшний фитнесс хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь спортын амжилтаа сайжруулах, биеийн тэнцвэрийг сайжруулах эсвэл арын гинжин хэлхээний хөгжилд анхаарлаа хандуулахыг хүсдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түдгэлзүүлсэн хөл муруй

• Тогтвортой байхын тулд хөлөө бүрэн сунгаж, гараа шалан дээр тэгш байлгаж, өсгийгөө дүүжлүүрийн оосрын бариулд байрлуул.
• Ташагаа шалнаас түлхэж, мөрнөөс нь шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэ.
• Өвдөгөө бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ татаж, хөдөлгөөний туршид ташагаа өндөрт байлга.
• Хяналт, тогтвортой байдлыг хадгалан хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар сунгаж, дараа нь дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Түдгэлзүүлсэн хөл муруй

• **Цөмөө оролцуул**: Дасгал хийх явцад гол цөмөө оруулахаа мартуузай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй илүү олон булчингийн бүлгийг оролцуулж дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөлөө дээш доош савлахын тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны шөрмөсний булчинд илүү ачаалал өгч, илүү сайн үр дүнд хүргэдэг.
• **Нуруугаа нугалахаас зайлсхий**: Дасгал хийх явцад нуруугаа нугалах нь хамгийн түгээмэл алдаа бөгөөд энэ нь доод нурууны ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид хонго, их биеээ газар тэгш байлгахыг хичээ.
• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Хөдөлгөөний доод хэсэгт хөлөө бүрэн сунгаж байгаарай

Түдгэлзүүлсэн хөл муруй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түдгэлзүүлсэн хөл муруй?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Suspension Leg Curl дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд илүү хөнгөн эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, тэнцвэрээ сайжруулахын хэрээр аажмаар нэмэгдэх ёстой. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг хангах нь бас чухал юм. Хэрэв эхлэгч хүн энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Түдгэлзүүлсэн хөл муруй?

• Туузтай хөлний буржгар: Энэ хувилбар нь эсэргүүцэх туузыг ашигладаг бөгөөд та үүнийг бат бөх зүйлд холбож, шагайгаа ороож гулзайлт хийж болно.
• Гулгадаг хөлийн буржгар: Энэ хувилбарт та гөлгөр гадаргуу дээр гулсах диск эсвэл алчуур ашиглан хөлөө бие рүүгээ гулсуулж, буржгар хөдөлгөөнийг дуурайлган хийдэг.
• Швейцарийн бөмбөгний буржгар: Тогтвортой бөмбөгний хувилбартай төстэй, гэхдээ швейцарь бөмбөгтэй бол энэ өөрчлөлт нь бөмбөгийг тэнцвэржүүлэхэд таны гол хэсгийг оролцуулдаг.
• Нэг хөлтэй хөлний муруйлт: Энэ бол дасгалыг нэг хөлөөр хийдэг тул илүү тэнцвэр, хүч шаарддаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түдгэлзүүлсэн хөл муруй?

• Deadlifts: Үхсэн өргөлтүүд нь шөрмөс болон өгзөгний булчингуудад гол анхаарлаа хандуулдаг тул нурууны булчинг чангалж, арын гинжин хэлхээний бат бөх, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусалдаг тул хөлийг түдгэлзүүлэхэд маш сайн нэмэлт юм.
• Уушиг: Уушиг нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг тул хөлний унжлагатай буржгартай сайн ажилладаг тул биеийн доод хэсгийн хүчийг тэнцвэржүүлж, гэмтэлд хүргэж болзошгүй булчингийн тэнцвэргүй байдлаас сэргийлдэг.