Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Товчлол Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ

Хүснэгтийн доорхи урвуу эгнээ дасгал нь таны нуруу, гар, гол булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь булчингийн тонус, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, үйл ажиллагааны фитнессийг дэмждэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ

• Ширээний өөдөөс харж зогсоод, бэлхүүсээрээ бөхийж, хоёр гараараа ширээний ирмэгийг барьж, алгаа өөр рүүгээ харуул.
• Гараа бүрэн сунгаж жингээ барих хүртэл биеийг хойшоо бөхийлгөж хөлөө урагшлуул. Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун байх ёстой.
• Тохойгоо бөхийлгөж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, цээжээ ширээ рүү тат. Биеэ шулуун байлгаж, гол цөмөө ажиллуулаарай.
• Гараа дахин бүрэн сунгаж, хяналттай байдлаар анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана. Дасгалыг хүссэн багц болон давталтын тоогоор давтана.

Хийх заавар Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ

• Ширээний тогтвортой байдал: Дасгал эхлэхээс өмнө ширээ нь таны жинг даах чадвартай эсэхийг шалгаарай. Садарсан эсвэл сул ширээ нь уналт, гэмтэлд хүргэж болзошгүй. Боломжтой бол хэн нэгнийг илүү тогтвортой байлгахын тулд ширээг барина уу.
• Гарын байрлал: Таны гар мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой. Таны бугуйг чангалах тул ширээний ирмэгийг хэт чанга барихаас зайлсхий. Үүний оронд хатуу атлаа тайван атгах хэрэгтэй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Урвуу эгнээнээс хамгийн их үр дүнд хүрэх гол түлхүүр нь дасгалыг удаан, хяналттай хийх явдал юм. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингийн бүх бүлгийг татан оролцуулж дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг

Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ дасгал хийж болно. Энэ нь таны биеийн жинг ашигладаг бөгөөд фитнессийн түвшинд тулгуурлан хялбархан тохируулах боломжтой тул эхлүүлэхэд маш сайн дасгал юм. Та анхлан суралцагчийн хувьд өөрийгөө бүхэлд нь татаж чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь зүгээр юм. Хамгийн гол нь байгаа газраасаа эхэлж, биеэ нэг шулуунд байлгаж, аль болох дээшээ татах хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны хүч чадал нэмэгдэх тусам та өөрийгөө илүү өндөрт өргөх боломжтой болно. Ямар нэгэн шинэ дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл мэргэшсэн фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, дасгалууд аюулгүй бөгөөд таны хувийн хэрэгцээнд тохирсон эсэхийг шалгах нь зүйтэй гэдгийг санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ?

• Хүснэгтийн доор байрлах өргөн атгасан урвуу эгнээ: Энэ хувилбарт та ширээний ирмэгийг мөрний өргөнөөс илүү өргөн барьж, нуруу болон мөрний дээд булчинг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
• Хүснэгтийн доор байрлах Урвуутай эгнээ: Энэ хувилбар нь ширээний ирмэгийг мөрний өргөнөөс илүү ойртуулж, дунд нурууны булчин болон хоёр толгойг онцлон харуулна.
• Хүснэгтийн доорх хөлөөр өргөгдсөн урвуу эгнээ: Энэ хувилбарт та хөлөө сандал, вандан сандал гэх мэт өргөгдсөн гадаргуу дээр байрлуулж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, гол цөмийг илүү ихээр татдаг.
• Хүснэгтийн доор зогссон урвуу эгнээ: Энэ өөрчлөлт нь эгнээний дээд хэсэгт түр зогсоход ордог бөгөөд энэ нь хурцадмал байдалд байх хугацааг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хүснэгтийн доор урвуу эгнээ?

• Түлхэх дасгал: Хүснэгтийн доор байрлах урвуу эгнээнд чиглэсэн булчингууд, тухайлбал цээж, гурвалсан булчингуудыг түлхэж өгдөг. Энэ нь булчингийн хөгжлийг тэнцвэржүүлж, биеийн байрлалыг хадгалахад тусалдаг.
• Deadlifts: Deadlifts нь нуруу, өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь бэхжүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмжиж, урвуу эгнээний урвуу эгнээнд гэмтэл учруулахаас сэргийлдэг.