3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Товчлол 3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ

3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу баривчлах эгнээ нь таны нуруу, хоёр толгой, гол булчингуудад чиглүүлж, биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ дасгал нь дундаас ахисан түвшний фитнесстэй, хүч чадлын дасгалаа эрчимжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, үйл ажиллагааны хүчийг нэмэгдүүлж, дасгалын дэглэмдээ төрөл зүйл нэмэх чадвартай тул сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал 3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ

• Т-ийн толгой дээрх сандлын доор нуруугаараа хэвтээд, цээжээ шууд сандлын доор байхаар биеэ байрлуул.
• Дээш гараа сунган сандлын суудлыг гараараа атгаж (алгаа өөр рүүгээ харсан) гараа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Тохойгоо бөхийлгөж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, биеэ шулуун, хөшүүн байлгаж, сандал руугаа биеэ дээш татна.
• Хяналттай хөдөлгөөнөөр биеээ доош буулгаж, биеээ газарт хүргэхгүй байхын тулд анхны байрлал руугаа буцаагаад дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар 3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ

• **Барилт ба биеийн байрлал**: Урд талын хоёр сандлын ирмэгээс атгахдаа гарны доор (алгаа дээшээ харуулан) барина. Энэхүү бариул нь таны хоёр толгой, нурууны дээд хэсэгт илүү үр дүнтэй чиглэхэд тусална. Гурав дахь сандал дээр хөлөө тавиад толгойноосоо хөл хүртэл биеээ тэгш байлга. Нуруу нугалж, ташаа унжихаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Нийтлэг алдаа бол дасгалыг яаран хийх явдал юм. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Цээжээ сандлын түвшинд хүртэл татаж, мөрний ирээ хавчуулна. Дараа нь биеэ аажмаар доошлуул. Үүнийг хянаж байсан

3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу 3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ?

Би туслах хүний ​​хувьд, 3 сандал хоорондын өргөгдсөн урвуу бариултай дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэр, зохицуулалтыг ихээхэн шаарддаг нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн гэдгийг танд хэлэх ёстой. Эхлэгчдэд үүнийг ихэвчлэн зөвлөдөггүй, учир нь үүнийг зөв хийхгүй бол гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Эхлэгчдэд стандарт эгнээ, түлхэлт эсвэл туслах таталт гэх мэт суурь хүч чадлыг бий болгодог энгийн дасгалуудаас эхлэх нь дээр. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та илүү хүчтэй болж, илүү тав тухтай байх тусам илүү төвөгтэй хөдөлгөөнүүд рүү аажмаар шилжиж болно. Тохиромжтой хэлбэрийг давталтын тоо эсвэл жингийн хэмжээнээс илүүд үзэхээ үргэлж санаарай. Гэсэн хэдий ч хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд зарим нь бусад хүмүүсээс илүү дэвшилтэт дасгалуудыг хийх чадвартай байдаг. Таны биеийн тамирын түвшинг үнэлж, хувийн зөвлөгөө өгөх фитнесийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь үргэлж хамгийн сайн арга юм.

Дасгалын түлхэн салангууд 3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ?

• Нэг гарт өргөгдсөн урвуу гар доогуур атгах эгнээ: Энэ хувилбарт та дасгалыг нэг гараараа хийж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, нэг талын хүч чадалд анхаарлаа хандуулдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өргөгдсөн урвуу бариулын эгнээ: Энэ хувилбарын хувьд та хөл, гарынхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж, сорилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа өөрөөр ажиллуулж болно.
• Жинжсэн хантааз бүхий өндөр урвуу бариултай эгнээ: Энэ өөрчлөлт нь нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж байхдаа жинтэй хантааз өмсдөг.
• Өндөр урвуу төвийг сахисан атгах эгнээ: Энэ хувилбарт та доороос бариулахын оронд төвийг сахисан бариул (алгыг бие бие рүүгээ харсан) ашигладаг. Энэхүү бага зэргийн өөрчлөлт нь янз бүрийн булчингуудад чиглүүлж, дасгалын төрөл зүйлд нэмэр болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн 3 сандлын хооронд дээш өргөгдсөн урвуу гар доогуур барих эгнээ?

• Гурван толгойн уналт: Өндөр урвуу гар доорх атгах эгнээ нь голчлон нуруу болон хоёр толгойг чиглүүлдэг бол трицепийн доод булчин нь эсрэг талын булчингийн бүлэг болох гурвалсан булчинг бэхжүүлж, дээд биеийн хүчийг илүү тэнцвэртэй байлгахад хүргэдэг.
• Түлхэлт: Түлхэлт нь цээж, мөр, гурвалсан булчинг ажиллуулж, эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлснээр дээш өргөгдсөн урвуу бариулын эгнээний тэнцвэрийг хангадаг бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийн ерөнхий хүчийг сайжруулж, булчингийн тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.