буцааж цохилт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол буцааж цохилт
Буцах дасгал нь трицепс болон дээд биеийг чиглүүлж, бэхжүүлэх өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Эдгээр нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, тэр дундаа эхлэгчдэд тохиромжтой, учир нь бие даасан хүч чадалд тохируулан янз бүрийн жингээр хийж болно. Хүмүүс гарны хүч чадлыг сайжруулах, булчингийн аяыг сайжруулах, дээд биеийн ерөнхий фитнессийг нэмэгдүүлэхийн тулд буцах цохилтыг дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал буцааж цохилт
- Бэлхүүсээрээ урагш бөхийж, цээж нь хөл дээрээ урагшаа бөхийж, нуруугаа шулуун, толгойгоо дээшлүүл.
- Дамббеллуудыг хажуу тийш нь барьж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, дээд гар нь биетэйгээ параллель байх болно.
- Дамббеллүүдийг тохойгоо сунган аажмаар түлхэж, богино завсарлага авсны дараа аажмаар буцаахыг зөвшөөрнө үү.
- Энэ дасгалын туршид дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгөж, хүссэн тооны давталтыг давтана.
Хийх заавар буцааж цохилт
- Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө нааш цааш савлахын тулд импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой бөгөөд энэ нь өгзөгний булчингийн агшилт, сунгалтад анхаарлаа хандуулдаг. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхээс гадна гэмтэл бэртэл авах эрсдлийг бууруулдаг.
- Зөв байрлал: Хөдөлгөөний үеэр хөлөө нугалах (хөлийн хуруунууд газар руу чиглэсэн) байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь гэдэс дотрыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг. Түгээмэл алдаа бол хөлийн хурууг чиглүүлэх явдал бөгөөд энэ нь өгзөгний булчингуудыг бага татахад хүргэдэг.
- Хэт сунгаж болохгүй: Хөлөө хэт өндөр өргөх, ташаагаа хэт сунгах гэх мэт алдаанаас зайлсхий
буцааж цохилт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу буцааж цохилт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд буцах дасгалыг бүрэн хийж чадна. Энэ нь өгзөг болон шөрмөсний булчингуудыг чиглүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бага жинтэй эсвэл бүр жингүй байх нь чухал юм. Хөдөлгөөнд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын зааланд ирсэн хүн маягтыг шалгах нь бас ашигтай.
Дасгалын түлхэн салангууд буцааж цохилт?
- Cable Kickback нь кабелийн машиныг ашигладаг бөгөөд хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг хангаж, сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Нуруу нугалах дасгал нь танаас тонгойсон байрлалыг хадгалахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь гурвалсан булчингаас гадна таны гол болон доод нурууг татдаг.
- Resistance Band Kickback-ийг эсэргүүцлийн туузаар хаана ч хийж болно, энэ нь гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм.
- Налуу вандан цохилт нь дасгалыг налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь трицепсийг тусгаарлаж, нурууны ачааллыг багасгахад тусалдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн буцааж цохилт?
- Уушгины цохилт нь жишээлбэл, өгзөгний булчин, шөрмөс, дөрвөлжин булчинд маш сайн бөгөөд доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
- Deadlifts нь өгзөг, шөрмөс зэрэг ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлдэг тул нурууны доод хэсэг, гол булчинг ажиллуулж, бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийдэг тул буцааж цохилтыг нөхөж чаддаг.
Холбоо бүтэн үг буцааж цохилт
- Кабелийн эсрэг дасгал
- Triceps дасгалыг кабелиар хийдэг
- Дээд гараа бэхжүүлэх дасгалууд
- Кабелийн машины дасгалууд
- Трицепсэд зориулсан биеийн тамирын тоног төхөөрөмж
- Дээд талын гарыг эргүүлэх дасгал
- Кабельтай трицепсийн цохилт
- Фитнесс кабель буцаах
- Гараа чангалах дасгалууд
- Гарны булчинд зориулсан кабелийн дасгал