Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах

Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах нь нуруу, хонго, өгзөгний булчингуудыг уян хатан болгож, хурцадмал байдлыг намдааж өгдөг маш сайн дасгал юм. Энэхүү сунгалт нь тамирчдын, оффисын ажилчид, ахмад настан гэх мэт хүн бүрт тохиромжтой бөгөөд энэ нь биеийн байрлалыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг багасгах, ерөнхий хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Хүмүүс нуруу нугасны эрүүл мэндийг дэмжих, булчингийн хөшүүн байдлыг намдааж, өдөр тутмын ая тух, хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд өвдөгнөөс цээжний сунгалтын дасгалыг фитнесс дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах

• Баруун өвдгөө нугалж, гараа ашиглан цээж рүүгээ зөөлөн татаж, зүүн хөлөө шалан дээр тэгш, тэгш байлга.
• Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, нуруу болон өгзөгний булчин чангарч байгааг мэдэр.
• Баруун өвдгөө суллаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Үүнтэй ижил үйлдлийг зүүн өвдгөөрөө давтаж, өвдөг тус бүрийг ээлжлэн хүссэн тооны давталтаараа үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах

• Аажмаар хөдөлгөөн: Өвдөгөө нэг нэгээр нь цээжиндээ аваачиж, гараараа аажмаар ойртуулна. Өвдөгөө хэт хүчтэй эсвэл хурдан татах алдаанаас зайлсхий, ингэснээр ачаалал, гэмтэл авч болно.
• Нуруугаа тэгш байлгах: Сунгах дасгал хийхдээ нуруугаа шалан дээр тэгш байлгах нь чухал. Түгээмэл алдаа бол нуруу эсвэл өгзөгийг шалан дээрээс өргөх явдал бөгөөд энэ нь буруу хэлбэр, нурууны гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай амьсгал: Энэ сунгалтыг хийж байхдаа хэвийн амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгаагаа барих нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, сунгалтын үр нөлөөг бууруулдаг нийтлэг алдаа юм.
• Цагийн менежмент: Сунгалтыг 20-30 секунд орчим барина

Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид өвдөгнөөс цээж рүү сунгах дасгалыг бүрэн хийж чадна. Энэ бол уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн хөшүүн байдлыг багасгахад туслах энгийн сунгалт юм. Үүнийг хэрхэн хийх үндсэн заавар энд байна: 1. Дэвсгэр эсвэл эвтэйхэн тэгш гадаргуу дээр нуруугаараа хэвт. 2. Хөлөө эгцлэн сунгаж байгаарай. 3. Нэг өвдгөө аажуухан нугалж, цээжиндээ ойртуул. 4. Гараа өвдгөөрөө боож, цээжиндээ зөөлөн ойртуул. Нөгөө хөлөө газар тэгш байлгахаа мартуузай. 5. Энэ байрлалд ойролцоогоор 20-30 секунд барина. 6. Аажмаар суллаж, өвдгөө буцаагаад анхны байрлал руугаа буулгана. 7. Нөгөө өвдөгний үетэй ижил үйлдлийг давтана. Энэ сунгалтыг аажмаар, зөөлөн хийх нь чухал гэдгийг санаарай. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал шууд зогсоо. Мөн та сунгалтыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах?

• Давхар өвдөгнөөс цээж рүү сунгах: Энэ хувилбарт хоёр өвдөг цээж рүүгээ нэгэн зэрэг татагдаж, нуруу, хонго сунгалтыг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ.
• Суусан өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах: Энэ хувилбар нь сандал дээр сууж байхдаа нэг өвдөгөө цээж рүү татдаг бөгөөд энэ нь бага эрчимтэй боловч хөдөлгөөний хязгаарлалттай хүмүүст илүү тохиромжтой.
• Хэвтээ өвдөгнөөс цээж рүү мушгих: Энэ бол илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та нэг өвдөгөө цээжиндээ аваачиж, дараа нь биеэ зөөлөн эргүүлж, өвдөгөө эсрэг тал руу нь авчирдаг.
• Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах: Энэ хувилбарыг босоо байрлалд хийж, нэг өвдгөө цээжиндээ нэг нэгээр нь татдаг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгах?

• Шөрмөсний сунгалтын дасгал нь таны гуяны булчингуудын арын хэсэгт чиглэж, уян хатан байдлыг сайжруулж, өвдөгнөөс цээжний сунгалт хийх үед нурууны ачааллыг бууруулдаг тул нэмэлт дасгал юм.
• Иогийн алдартай байрлал болох Pigeon Pose нь гуяны нугалааг нээж, өгзөгний булчингуудыг сунгаснаар өвдөгнөөс цээжний суналтыг нөхдөг бөгөөд ингэснээр биеийн доод хэсгийн ерөнхий сунгалтын туршлага, уян хатан байдлыг сайжруулдаг.