Өвдөгний гуяны нугалах

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps

Товчлол Өвдөгний гуяны нугалах

Өвдөгний гуяны нугалах дасгал нь ташааны нугалан булчинг сунгаж, бэхжүүлэх зорилготой дасгал бөгөөд уян хатан байдал, тэнцвэр, ерөнхий хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь ялангуяа тамирчин, гүйгч, удаан хугацаагаар суудаг хүмүүст тустай, учир нь энэ нь гуяны бүс дэх битүүмжлэл, таагүй байдлыг намдааж өгдөг. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь янз бүрийн биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг бууруулахад хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний гуяны нугалах

• Урагшаа хөл чинь шагайныхаа дээгүүр, өвдөг чинь 90 градусын өнцөгт байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Тэнцвэртэй байхын тулд нуруугаа шулуун, гараа ташаандаа эсвэл урагш өвдөг дээрээ барьж, ташаагаа аажмаар урагшл.
• Энэ сунгалтыг 30 секундын турш барьж, арын хөлийнхөө ташааны сунгалтыг мэдэр.
• Хөлөө сольж, дасгалыг давтан хийж, хоёр тал тэнцүү сунадаг.

Хийх заавар Өвдөгний гуяны нугалах

• Биеийн байрлалыг хадгалах: Дасгал хийх явцад цээжээ босоо, нуруугаа шулуун байлга. Урагшаа бөхийлгөж эсвэл нуруугаа нуман бөхийлгөх нь гэмтэл учруулж, сунгалтын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Цөмөө ажиллуул: Биеэ тогтворжуулж, шаардлагагүй хөдөлгөөнөөс сэргийлэхийн тулд хэвлийн булчингаа ажиллуул. Энэ нь танд тэнцвэрийг хадгалахад тусалж, сунгалт нь ташааны нугалан руу чиглэж байгааг баталгаажуулах болно.
• Аажмаар сунгах: Өвдөгний хөлийн ташаанд сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дээд биеэ шулуун байлгаж, зөөлөн урагш бөхий. Уушгины булчин, шөрмөсийг чангалж болох хэт түрэмгий урагшлах нийтлэг алдаанаас зайлсхий.
• Бариад давтах:

Өвдөгний гуяны нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний гуяны нугалах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид өвдөгний хип нугалах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь түнхний уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт байвал биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний гуяны нугалах?

• Эргэдэг өвдөгний түнхний нугалах булчин нь биеийн дээд хэсгийг урд хөлний хажуу тал руу мушгиж, сунгалтыг эрчимжүүлж, доод нурууг чангална.
• Өвдөгний гуяны нугалах хэрэгсэл нь гараараа арын хөлтэй нэг талдаа дээшээ гараа сунгаж, их биеийг сунгаж, түнхний нугалах булчингуудыг чангалдаг өөр нэг хувилбар юм.
• Хажуу талын нугалах өвдөгний гуяны нугалаа нь урд талын хөлний хажуу тал руу биеэ бөхийлгөж, биеийн хажуу талын булчингуудыг татаж, сунгалтыг эрчимжүүлнэ.
• Эсэргүүцэх тууз бүхий өвдөгний гуяны нугалах хэрэгсэл нь арын хөлний эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг ороож, урагш татахад нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, сунгалтыг гүнзгийрүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний гуяны нугалах?

• Тагтааны поз: Энэхүү йогийн поз нь ташааны нугалахад чиглэсэн гүн сунгалт бөгөөд өвдөгний гуяны уян хатан байдлыг нөхөж, өөр төрлийн сунгалтаар хангаж, ташааны хэсгийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Squat: Хел тавих дасгал нь биеийн доод хэсэг, түүний дотор ташааны булчингуудад чиглүүлдэг нийлмэл дасгал бөгөөд ингэснээр эргэн тойрны булчингуудыг бэхжүүлж, түнхний үений ерөнхий хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулснаар өвдөгний гуяны нугалааг нөхдөг.