Өвдөгний үсрэлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Өвдөгний үсрэлт
Knee Tuck Jump нь булчингийн олон бүлэгт чиглэсэн өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд хүч чадал, авхаалж самбаа, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг. Энэ нь тэсрэх хүч, зохицуулалтаа сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, өөх тос алдахад хувь нэмэр оруулж, дасгалын дэглэмийг төрөлжүүлэх болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний үсрэлт
- Өвдөгөө бөхийлгөж, биеээ доошлуулж, гараа хойш нь эргүүлж, эрч хүчтэй болгоно.
- Газраас түлхэж, агаарт байх үедээ өвдгөө цээжиндээ аль болох өндөр татаж, тэсрэх хүчтэй үсрээрэй.
- Бууж байхдаа хөлөө хурдан сунгаж, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр зөөлөн буухад бэлтгэ.
- Газардсаны дараа дараагийн үсрэлтэнд бэлдэхийн тулд нэн даруй бөхийх байрлалд орж, хүссэн тооны давталтуудыг давтана.
Хийх заавар Өвдөгний үсрэлт
- Зөв хэлбэр: Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж эхэл. Үсрэх үедээ өвдгөө цээжиндээ аль болох өндөр татаж, хөл дээрээ зөөлөн бууна. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлга. Нийтлэг алдаа бол нуруугаа бөхийлгөх эсвэл өвдгөө хангалттай өндөрт хүргэхгүй байх явдал юм.
- Зөөлөн газар: Энэ нь үе мөчөө хамгаалахад маш чухал юм. Хөлийнхөө бөмбөгөн дээр бууж, дараа нь өсгий дээрээ эргэлдэж үзээрэй. Энэ нь нөлөөллийг шингээхэд тусална. Хавтгай хөлтэй эсвэл хөлийн хуруун дээр буухаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Үсрэлт бүр нь хяналттай хөдөлгөөн байх ёстой. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Аажмаар барих:
Өвдөгний үсрэлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний үсрэлт?
Knee Tuck Jump дасгал нь маш их хүч чадал, зохицуулалт, тэнцвэр шаарддаг өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн юм. Фитнессээр хичээллэж эхэлсэн эсвэл биеийн тамирын бэлтгэл багатай эхлэгчдэд энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эхлэн суралцагчид энэ дасгалыг тогтмол харайлтын дократ эсвэл суултаар үсрэх гэх мэт бага эрчимтэй дасгалуудаас эхэлж, биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхлэгчдэд удаан эхлэх, хэлбэр дүрсээ анхаарч, бие махбодоо сонсох нь үргэлж чухал байдаг. Хэрэв ямар нэгэн дасгал хийх нь өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг бол фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь дээр.
Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний үсрэлт?
- Өвдөгний дан үсрэлт нь таныг нэг хөл дээрээ үсэрч, газардахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь эрчмийг нэмэгдүүлж, бие хүний хөлний хүч чадалд илүү анхаарал хандуулдаг.
- Өвдөгний хажуугийн үсрэлт нь хажуу тийш үсрэх бөгөөд энэ нь авхаалж самбаа, хажуугийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
- Burpee Knee Tack Jump нь бурпийг өвдөгний харайлттай хослуулсан тул бүтэн биеийн дасгал болдог.
- Plank to Knee Tuck Үсрэлт нь банзны байрлалаас эхэлж, дараа нь та өвдгөө цээж, нуруу руугаа үсэрч, гол хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний үсрэлт?
- Скват үсрэлт нь өөр нэг холбоотой дасгал бөгөөд тэд өвдөгний үсрэлттэй ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд, ялангуяа дөрвөлжин, глют, тугал зэрэгт чиглэгддэг бөгөөд тэсрэх чадвар, хүчийг нэмэгдүүлдэг.
- Ууланд авирагчид мөн маш сайн холбоотой дасгалууд бөгөөд тэд үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь зөв хэлбэрийг хадгалах, өвдөгний үсрэлтийн үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.
Холбоо бүтэн үг Өвдөгний үсрэлт
- Биеийн жингийн дасгалууд
- Плиометрийн сургалт
- Өвдөгнөөр харайх дасгал
- Өндөр эрчимтэй биеийн жингийн дасгал
- Tuck Jump фитнесс дасгал
- Биеийн доод хэсэгт зориулсан плиометр
- Биеийн жингийн өвдөгний үсрэлт
- Нарийвчилсан плиометрийн дасгал
- Хөлний хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд Knee Tuck Jump
- Хүчтэй биеийн жин Plyometrics