Хөл сунгах дасгал

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Quadriceps, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas, Obliques, Sartorius

Товчлол Хөл сунгах дасгал

Leg Extension Crunch нь хэвлийн булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийснээр зөвхөн хэвлийн булчингаа чангалахаас гадна байрлал, тэнцвэр, биеийн ерөнхий зохицуулалтыг сайжруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөл сунгах дасгал

• Биеэ тогтвортой байлгахын тулд хөлөө жийргэвчний доор байрлуулж, хажуугийн бариулыг барина.
• Дөрвөн толгойн булчингаа ашиглан хөлөө урагш сунгаж, нуруугаа түшлэгтээ хүчтэй дараарай.
• Хөлөө бүрэн сунгасны дараа энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, хөлөө аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана.
• Хүссэн тооны давталтаар энэ хөдөлгөөнийг давтаж, хяналтаа хадгалж, жинг гэнэт унагахгүй байхыг анхаарна уу.

Хийх заавар Хөл сунгах дасгал

• Бүү яар: Илүү олон давталт авахын тулд хөдөлгөөнийг яаран хийх нь нийтлэг алдаа юм. Гэсэн хэдий ч дасгалыг удаан, хяналттай хийх нь илүү ашигтай байдаг. Ингэснээр та дасгалын туршид булчингаа бүрэн ажиллуулж, илүү сайн үр дүнд хүргэх болно.
• Хүзүүгээ татахаас зайлсхий: Хямралыг хийж байхдаа хүзүүгээ гараараа татахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны гар толгойг чинь дэмжихийн тулд байдаг бөгөөд таны дээд биеийг өргөхөд ашиглах ёсгүй. Энэ нь хүзүүг чангалж, хэвлийн булчинд дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Гол санаагаа татан оролцуул: итгэлтэй байгаарай

Хөл сунгах дасгал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөл сунгах дасгал?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Leg Extension Crunch дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бага эрчимтэй эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Зөв хэлбэр нь хамгийн их ашиг хүртэх, ачаалал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн таныг удирдан чиглүүлэх нь тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөл сунгах дасгал?

• Reverse Crunch бол нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө цээж рүүгээ татах, хэвлийн доод булчингаа илүү татах замаар ташаагаа шалнаас дээш өргөх өөр нэг хувилбар юм.
• Босоо хөлийн дасгал нь хөлөө тааз руу эгцлэн дээш өргөх дасгалыг хийх өөр дасгал юм.
• Давхар хөл өргөх дасгал нь дасгал хийж байхдаа хоёр хөлөө газраас дээш өргөх бөгөөд энэ нь таны голд нэмэлт сорилт өгдөг.
• Cross-body Crunch бол ташуу булчингуудыг онилж, тохой, өвдөгөө эсрэг талаас нь нийлүүлдэг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөл сунгах дасгал?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь яг л хөл сунгах дасгалын адил хэвлийн булчинг ажиллуулдаг боловч ташуу булчингуудад чиглүүлж, үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг мушгих элементийг нэмдэг.
• Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь өгзөг болон шөрмөс дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хөл сунгах дасгалыг нөхөж, дөрвөлжин төвлөрсөн хөл сунгах дасгалыг тэнцвэржүүлж, биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд арын гинжийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.