Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл
Дасгалын товчлол
Хэсэг Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
Тоног товчМашиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
Үндсэн хүчлэлQuadriceps
Дэд хүчлэл
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл
Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл нь голчлон гуяны урд талын том булчингийн бүлэг болох дөрвөлжин толгойг бэхжүүлдэг зорилтот дасгал юм. Энэ нь янз бүрийн хүч чадлын түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс доод биеийн хүч чадлаа сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, өвдөгний тогтвортой байдлыг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл
- Өвдөг 90 градусын өнцөгтэй байхаар дэвсгэр болон суудлыг тааруулж, дэвсгэр нь таны доод шилбэ дээр эвтэйхэн байх болно.
- Тогтвортой байхын тулд машины хоёр талын бариулыг барьж, хөлөө бүрэн сунгасан боловч түгжигдээгүй болтол нь аажмаар дээшлүүл.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт дөрвөлжин толгойгоо агшааж, энэ байрлалд хэсэг зуур барина.
- Хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгална. Үүнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Жингээ өргөхийн тулд импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Хөлөө бүрэн сунгана, гэхдээ хөдөлгөөний дээд хэсэгт өвдгөө түгжиж болохгүй. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалж, үе мөчний ачаалалаас сэргийлнэ.
- **Зөв байрлал**: Дасгал хийхдээ нуруугаа суудалдаа наан бариулаас барина. Энэ нь нуруу нугасны зөв байрлалыг хадгалж, доод нурууны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Нуруугаа бөхийлгөх, бөгсөө суудлаасаа өргөхөөс зайлсхий.
- **Амьсгалын техник**: Амьсгалахаа мартуузай. Хөлөө сунгахдаа амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж орохдоо амьсгалаа аваарай
Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Хөшүүргийн хөл сунгах дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын зааланд формоо шалгах нь бас тустай. Аливаа дасгалын нэгэн адил өмнө нь халааж, дараа нь сунгах нь маш чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл?
- Эсэргүүцлийн туузны хөлийн өргөтгөлүүд: Энэ хувилбар нь машины оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд та шагай болон үл хөдлөх зүйлийг тойруулан бэхлээд дараа нь эсэргүүцлийн эсрэг хөлөө сунгана.
- Ганц хөлийн өргөтгөл: Энэ хувилбар нь стандарт хөлний өргөтгөлтэй төстэй боловч нэг хөлөөрөө нэг удаа хийгддэг бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.
- Өнцөгтэй хөлийн өргөтгөлүүд: Энэ хувилбарт та машиныг дөрвөлжин толгойн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглүүлэх өнцгөөр тохируулдаг бөгөөд энэ нь илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийх боломжтой.
- Зогсоох хөлийн өргөтгөлүүд: Энэ хувилбарыг босоо байрлалд хийдэг бөгөөд ихэвчлэн кабелийн машин ашиглан кабелийг шагайнд холбож, хөлөө урагш сунгадаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл?
- Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл гэх мэт уушгины дасгалууд нь голчлон дөрвөлжин булчинг чиглүүлдэг боловч өгзөг, шөрмөс, тугалуудыг ажиллуулж, хүч чадлаас гадна тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад туслах илүү динамик, ажиллагаатай хөдөлгөөний хэв маягийг санал болгодог.
- Leg Press нь Хөшүүргийн хөлний өргөтгөлийг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь мөн дөрвөлжин булчинд төвлөрдөг боловч өгзөг, шөрмөсийг хамардаг тул илүү их ачааллыг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь илүү их хүч чадал, булчинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Холбоо бүтэн үг Хөшүүргийн хөлний өргөтгөл
- Машины хөлийг сунгах хөшүүрэг
- Квадрицепсийг бэхжүүлэх дасгал
- Хөшүүргийн машинтай гуяны дасгал
- Хөл сунгах дасгал
- Квадрицепс дасгал
- Гуяны дасгалыг хөшүүрэг болго
- Хөшүүргийн хөлний өргөтгөлөөр квадрицепсийг бэхжүүлэх
- Гуяны биеийн тамирын дасгал
- Хөшүүргийн машинтай хөл сунгах
- Квадрицепсэд зориулсан фитнессийн дасгал