Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт

Lever Single Leg Leg Thrust нь өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинд чиглэсэн хүчтэй дасгал бөгөөд биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг. Энэ нь хүчирхэг, хүчирхэг хөл шаарддаг спортод амжилтаа сайжруулахыг хүсдэг тамирчид эсвэл фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс тэсрэх хүч, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэх, түнхний үений булчингуудыг бэхжүүлэх замаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт

• Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хөшүүрэг эсвэл штанг ташаан дээрээ байрлуулж, аюулгүй, тэнцвэртэй эсэхийг шалгаарай.
• Нэг хөлөө газраас өргөж, нөгөө хөлөө чанга барьж, урдуураа шууд сунга.
• Өсгийгөө газарт түлхэж, хөшүүрэг эсвэл штанг ташаандаа тэнцвэртэй байлгаж, ташаагаа шалнаас дээш өргө. Та мөрнөөс эхлээд тарьсан хөлийнхөө өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хэрэгтэй.
• Гуягаа буцааж газарт буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө соль.

Хийх заавар Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөний дундуур яаран гарахаас зайлсхий. Энэ нь хурдны тухай биш харин хяналт, давталтын чанарт хамаарна. Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл өсгийгөөрөө дарж хонгогоо өргө. Дараа нь биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Цөмийг идэвхтэй байлга: Дасгалын туршид гол цөмөө идэвхтэй байлгах нь чухал юм. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг төдийгүй таны нурууны ачааллыг арилгаж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэт сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Бие махбодоо а хэлбэрт автал та ташаагаа өргөөд байгаарай

Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Lever Single Leg Hip Thrust дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй эсвэл бүр зүгээр л биеийн жингээс эхлэх нь чухал юм. Анхлан суралцагчдыг дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хувь хүнтэй байхыг зөвлөж байна. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэхээсээ өмнө зөв дулаацаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар ахих нь маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт?

• Цавууны гүүр нь нуруун дээрээ хэвтэж, ташаагаа газраас дээш өргөх замаар гүйцэтгэдэг өөр нэг хувилбар бөгөөд жин нэмсэн ч, жин нэмэлгүйгээр ч хийж болно.
• Banded Hip Thrust нь өвдөгний эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг ашиглан нэмэлт хүндрэлийг нэмж, гадна талын булчингаа чиглүүлдэг хувилбар юм.
• Ганц хөлтэй цавууны гүүр нь нэг хөлөө дээш өргөөд дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь өгзөг тус бүрийг тус тусад нь тусгаарлаж, ажиллуулдаг илүү төвөгтэй хувилбар юм.
• Хөлөөр өргөгдсөн хип түлхэлт нь таны хөлийг дээш өргөгдсөн тавцан дээр байрлуулж, хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүргийн нэг хөлний хип түлхэлт?

• Болгарын задгай squat: Энэ дасгал нь зөвхөн өгзөг төдийгүй дөрвөлжин толгой, шөрмөсийг чиглүүлснээр Хөшүүргийн дан хөлний хип таталтыг нөхөж, доод биеийг илүү цогцоор нь дасгалжуулна.
• Deadlifts: Deadlifts нь Хөшүүргийн дан хөлний хип түлхэлттэй ижил булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг боловч таны нуруу болон гол булчинг ажиллуулж, таны ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таны түнхний түлхэлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.