Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт

Жинтэй нэг хөлний хип таталт нь өгзөг, шөрмөс, гол булчинг чангалж, чангалахын зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад зориулагдсан хүчирхэг дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогч, биеийн доод хүч болон биеийн ерөнхий зохицуулалтыг сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь булчин барих, өөх тосыг шатаахад тусалдаг төдийгүй биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, бэртэл гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт

• Мөрний ирээ дээд хэсэгт нь ойртуулахын тулд вандан сандал руу налан, нэг өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг нь газар дээр нь тавиад нөгөө хөлөө шулуун сунгана.
• Жингээ ташаандаа бариад, хөлөө газарт шахаж, ташаагаа тааз руу түлхэж, сунгасан хөлөө биетэйгээ ижил түвшинд байлга.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоож, таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Хяналттай хөдөлгөөнийг баталгаажуулж, эхний байрлал руугаа ташаагаа доошлуулсны дараа нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтаар дасгалыг давтана.

Хийх заавар Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт

• Жин тавих: Хэрэв та жин хэрэглэж байгаа бол ташаныхаа нугалаас дээр тавь. Үүнийг гулсуулахгүйн тулд гараараа барь. Нийтлэг алдаа бол жинг хэвлийдээ хэт өндөр байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь таагүй байдал үүсгэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хэлбэрийг хадгалах: Та ташаагаа газраас өргөхдөө эрүүгээ нааж, нүдээ урагшл. Энэ нь нурууг шулуун байлгаж, хүзүүний ачаалалаас сэргийлнэ. Түгээмэл алдаа бол толгойгоо дээшээ харах юм уу буцааж унагах явдал бөгөөд энэ нь хүзүү, нурууны гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай

Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт?

Тиймээ, эхлэгчдэд нэг хөлний гуяны жингийн дасгалыг хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жин эсвэл бүр биеийн жингээс эхлэх нь чухал юм. Мөн дасгалын хэлбэрийг мэддэг, хувийн дасгалжуулагч гэх мэт үйл явцыг удирдан чиглүүлэхийг зөвлөж байна. Хүч чадал, тогтвортой байдал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд аливаа дасгалын өмнө биеэ халааж, биеэ сонсохоо үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт?

• Вандан сандал дээр дан хөлтэй түнхний түлхэлт: Дасгалыг шалан дээр хийхийн оронд вандан сандал эсвэл гишгүүр ашиглан хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгоно.
• Дамббелл бүхий нэг хөлний хонго түлхэлт: Та ташаандаа дамббелл барьж нэмэлт жин нэмж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Эмийн бөмбөлөг бүхий нэг хөлний хип түлхэлт: Дамббеллийн оронд та эмийн бөмбөг хэрэглэж болно.
• Шагайны жин бүхий дан хөлний хип түлхэлт: Энэ хувилбарт шагайны жинг ажлын хөлд боож, дээш өргөх үед эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлний ташааны жигнэсэн цохилт?

• Glute Bridge нь өгзөг болон шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг тул нэг хөлний гуяны булчинг чангалах дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал юм, гэхдээ энэ нь хоёр хөлийг газар дээр нь хийж гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Уушгины дасгал нь нэг хөлний хип таталттай адил өгзөг, шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулаад зогсохгүй биеийн голыг ажиллуулж, биеийн ерөнхий зохицуулалтыг сайжруулж, дасгалын дасгалын үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулдаг нэмэлт дасгал юм.