Smith Hip Thrust

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Smith Hip Thrust

Smith Hip Thrust нь голчлон өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлж, доод биеийн хүч чадал, хүчийг үр дүнтэйгээр сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, биеийн тамирын заал сонирхогчдод болон биеийн доод хэсгийн гүйцэтгэл, гоо зүйн байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Хувь хүмүүс Smith Hip Thrusts-ийг биеийн тамирын дасгал сургуулилтдаа оруулахын тулд биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах, биеийн галбирыг сайжруулах, булчингийн ерөнхий тэнцвэрийг хадгалахад тустай байж болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Smith Hip Thrust

• Нуруугаа хавтгай вандан сандал дээр тулан газар суугаад, ташаандаа шууд дээшээ гартал хөлөндөө гулс.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Биеэ мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугаманд орох хүртэл ташаа болон хөндлөвчийг өргөхийн тулд өсгийгөөр түлхэнэ.
• Хяналттай хөдөлгөөнийг баталгаажуулж, эхний байрлал руугаа ташаагаа доошлуулж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Smith Hip Thrust

• Зөв хэлбэр: Хөлийг шалан дээр тэгшхэн байлгаж, мөрний өргөнийг зайд байлгаж, түлхэлтийн дээд хэсэгт өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалав. Таны нуруу нь тогтвортой вандан сандлын эсрэг байх ёстой бөгөөд мөрний ирийг дээд хэсэгт нь ойртуулна. Нуруу, хүзүүгээ нугалахаас зайлсхийх; дасгалын туршид тэднийг төвийг сахисан байлгах. Энэ төвийг сахисан байдлыг хадгалахын тулд таны харц дээш эсвэл доош биш урагшаа чиглэнэ.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаравчлах биш хянах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж, хөндлөвчийг өргөхийн тулд өсгийгөөр түлхэнэ. Дараа нь хяналтын тусламжтайгаар баарыг буцааж доошлуул. Унахаас зайлсхий

Smith Hip Thrust Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Smith Hip Thrust?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Smith Hip Thrust дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг ашиглаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв техникийг хангахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байх нь бас ашигтай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил та илүү тав тухтай, хүчтэй болохын хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge: Энэ дасгал нь түнхний түлхэлттэй төстэй боловч таны нуруу нь дээш өргөгдсөн биш харин газар байрладаг тул өгзөгний булчинд илүү их анхаарал хандуулдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий Smith Machine-ийн хип түлхэлт: Өвдөгний булчингуудыг ташааны үеэр өвдөгний эргэн тойронд бэхлэх нь өгзөгний дунд болон минимусыг идэвхжүүлж, өгзөгний булчинг илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийхэд тусална.
• Smith Machine-ийн хөлийг дээш өргөх: Хөлөө өргөгдсөн тавцан дээр тавьснаар та хөдөлгөөний хүрээ болон дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Изометрийн барьцтай Smith Machine хип түлхэлт: Энэ хувилбар нь булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, өсөлтийг дэмжихийн тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт ташааны түлхэлтийг хэдхэн секундын турш барихад оршино.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Smith Hip Thrust?

• Squat: Скуат нь зөвхөн өгзөг, шөрмөс төдийгүй дөрвөлжин толгой, гол булчинг чиглүүлдэг тул Смитийн хип түлхэлтийг төгс нөхөж, доод биеийн дасгалыг илүү цогцоор хангадаг.
• Deadlifts: Deadlifts нь Смитийн хип түлхэлттэй хамт ажилладаг бөгөөд арын гинж - өгзөг, шөрмөс, нурууны доод хэсэгт чиглүүлж, нийт хүч чадал, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.