Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл

Хөшүүргийг зогсох гуяны өргөтгөл нь голчлон өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, байрлал, биеийн ерөнхий доод хүчийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, хүндийн өргөлтөөр хичээллэдэг хүмүүс, доод биеийн хүч чадлаа сайжруулах эсвэл бэртлээс нөхөн сэргээх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Хэн нэгэн энэ дасгалыг биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг нэмэгдүүлэх, биеийн доод хэсгийг чангалах, эсвэл гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, нөхөн сэргээхэд туслахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл

• Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нөгөө хөл нь чөлөөтэй хэвээр байна.
• Чөлөөт хөлөө нуруугаараа шулуун, бэлхүүсээ бөхийлгөхгүйгээр аажмаар ардаа өргө.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж, хөлөө аль болох урагш сунгана.
• Хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалж, хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана.

Хийх заавар Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл

• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Түп сунгалтыг хийхдээ хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Хөлөө урагш хойш савлахаас зайлсхий. Үүний оронд өгзөгний булчингаа ашиглан хөлөө ардаа өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь зөв булчингуудыг чиглүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.
• **Хэт сунгахаас зайлсхий**: Түншээ хэт сунгах нь нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Таны хөлийг зөвхөн таны биеийн шулуун шугамд байгаа цэг хүртэл өргөх хэрэгтэй. Хэрэв таны нуруу нугалж эхэлбэл та хөлөө хэт өндөр өргөж байна гэсэн үг.
• **Цөмөө ажиллуул**: Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа чанга байлга. Энэ нь таны тэнцвэрийг хадгалахад тусална

Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Хөшүүргийн зогсолтыг сунгах дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Зөв техникийг хангахын тулд эхлээд дасгалыг сургагч багш эсвэл туршлагатай хүнээр үзүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл?

• Эсэргүүцлийн туузыг зогсох гуяны өргөтгөл: Энэ хувилбарт та бат бөх тулгуур болон шагайнд бэхлэгдсэн эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж, дараа нь ташааны сунгалтыг хийнэ.
• Дамббелл зогсолттой гуяны өргөтгөл: Энэ хувилбарт та өвдөгнийхөө муруйн хэсэгт дамббелл барьж, ташааны сунгалтыг хийж, жинг нэмэгдүүлнэ.
• Шагайны жин зогсох хип сунгалт: Энэ нь гуяны сунгалтыг гүйцэтгэх явцад эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын хөлөндөө шагайны жин зүүж өгдөг.
• Смитийн машин зогсох гуяны өргөтгөл: Энэ хувилбар нь Смит машиныг ашиглах бөгөөд та хөлөө баарны доор байрлуулж, дараа нь ташааны сунгалт хийдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүргээр зогсох гуяны өргөтгөл?

• Deadlifts: Энэ дасгал нь өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудыг хөшүүргээр зогсох гуяны сунгалттай ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд оролцуулж, улмаар биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Уушиг: Уушиг нь Хөшүүргийн зогсолттой гуяны сунгалттай ижил булчин, тухайлбал, өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчинд ажилладаг бөгөөд ингэснээр тэнцвэр, зохицуулалт, ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.