Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

Глютийн гүүр хоёр хөл вандан дээр дасгал нь өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглэсэн хүчирхэг дасгал бөгөөд эдгээр хэсгийг бэхжүүлж, ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа доод биеийн хүч чадал, байрлалаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсч байна, учир нь энэ нь биеийн доод хэсгийг чангалж, сийрэгжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй бусад биеийн тамирын дасгал, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Өвдөгөө бөхийлгөж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаа газраас өргөхийн тулд өсгийгөө түлхэж өг.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж, хэдэн секундын турш байрлалаа барина.
• Хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалахын тулд та ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, гол цөм, хөдөлгөөнөө тогтвортой байлгахыг санаарай.

Хийх заавар Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр

• Цөмөө оролцуул: Хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр гол цөмөө ажиллуулахаа мартдаг явдал юм. Та хонгогоо өргөхдөө хэвлийн булчингаа чангалахаа үргэлж санаарай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад туслах төдийгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Гуягаа өргөхдөө нуруугаа хэт сунгах, нум хийхээс зайлсхий. Энэ нь таны доод нуруунд хэт их ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй. Харин таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаагаа өргөхийг зорь.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэнэ. Хөдөлгөөнд яарах нь хэлбэр муутай, үр дүн муутай байдаг. Өвөрмөцөө ашиглаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд ташаагаа аажмаар доошлуул

Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Глут гүүрний хоёр хөл" дасгалыг хийж болно. Энэ бол өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч маягтыг зөв авах хүртлээ бага жинтэй эсвэл бүр жингүй байхаас эхлэх нь чухал юм. Дасгал сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн дасгалын явцад зөв дасгал хийж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх нь ашигтай байдаг. Хөдөлгөөний тоо хэмжээ биш харин чанар нь чухал гэдгийг санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

• Вандан дээрх эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Энэ хувилбарт нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, өгзөгний булчинг цаашид татах, бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Вандан дээрх жингийн хавтан бүхий цавууны гүүр: Энэ хувилбар нь ташаандаа жингийн хавтан эсвэл дамббелл байрлуулж, илүү их эсэргүүцэл үзүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй, үр дүнтэй болгодог.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр өргөгдсөн цавууны гүүр: Энэ хувилбар нь вандан сандлын оронд тогтворжуулагч бөмбөгийг ашиглан таны тэнцвэрт байдал, үндсэн тогтвортой байдалд үзүүлэх сорилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ өгзөгийг онилсон хэвээр байна.
• Мөрний оронд хөлөө вандан сандал дээр тавьж, дасгалын өнцгийг өөрчлөх, өгзөг, хиамны янз бүрийн хэсгүүдийг чиглүүлэх зэрэгт хөлөө вандан дээр өргөх гүүр орно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Glute Bridge Хоёр хөл вандан дээр?

• Deadlifts: Deadlifts нь вандан дээрх хоёр хөлийн гүүртэй адил өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлдэг тул нэмэлт дасгал юм. Эдгээр нь доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь гүүрний байрлалыг хадгалахад маш чухал юм.
• Түнхний түлхэлт: Түнхний түлхэлт нь вандан дээрх хоёр хөлний гүүртэй адил өгзөг рүү шууд чиглэнэ. Эдгээр нь өгзөгний идэвхжил, хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь Glute Bridge дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг.