Худлаа өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Товчлол Худлаа өргөх

Худлаа өргөх нь үндсэн булчингуудад чиглүүлдэг олон талын дасгал бөгөөд мөн гар, мөр, хөлийг ажиллуулж, хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулах цогц дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, суурь хүч чадлаа хөгжүүлэхийг эрэлхийлж буй анхан шатнаас эхлээд гүйцэтгэлээ сайжруулах зорилготой туршлагатай тамирчид хүртэл. Хүмүүс хэвтэх дасгалыг хэвшилдээ оруулахаар сонгож болно, учир нь энэ нь булчингийн бат бөх байдал, тэсвэр тэвчээрийг дэмжихээс гадна биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Худлаа өргөх

• Дараа нь хоёр хөлөө босоо байрлалд эсвэл аль болох босоо байрлалд ойрттол нь шулуун байлгаж, газраас аажмаар өргөж ав.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалыг барьж, голыг нь ажиллуулж, нуруугаа газарт наа.
• Дараа нь хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөнийг хянаж, хөлөө зүгээр л доошоо унахыг зөвшөөрөхгүй.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, зөв ​​хэлбэр, хяналтыг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.

Хийх заавар Худлаа өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. "Хэвтэх" өргөлтийг удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Хөлөө хамтдаа дээш өргөж, шалан дээр перпендикуляр болтол нь шулуун байлга. Дараа нь тэдгээрийг аажмаар доошлуул. Хэзээ ч хөлөө хурдан унагаж болохгүй, учир нь энэ нь таны бэлхүүсийг чангалж болзошгүй.
• Гол цөмөө ажиллуул: "Хэвтэх өргөлт"-ээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хэвлийн булчингаа ажиллуулах нь чухал. Энэ нь таны доод нурууг хамгаалахад тусалдаг төдийгүй гол булчингуудыг үр дүнтэй чиглүүлдэг. Түгээмэл алдаа бол голчлон гуяны нугалахад тулгуурлахгүй байх явдал бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.

Худлаа өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Худлаа өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Ling Leg Lift" дасгалыг хийж болно. Энэ нь гол булчингуудыг, ялангуяа хэвлийн доод булчингуудыг ажиллуулж, бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хэрэв та ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрч байвал фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Худлаа өргөх?

• "Хажуугийн хэвтэх өргөлт" нь ташуу булчингуудыг чиглүүлэн хажуу тийшээ хэвтэх, дээд бие эсвэл хөлөө өргөхийг шаарддаг.
• "Хэвтэх лифт" нь гэдсэн дээрээ хэвтэж, дээд бие эсвэл хөлөө өргөж, доод нуруу, өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг хувилбар юм.
• "Хэвтэх хип өргөх" нь нуруугаараа хэвтэх, ташаагаа өргөх, өгзөг болон шөрмөсний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• "Хэвтэх хөл өргөх" дасгал нь хэвлийн доод булчинг чиглүүлж, нуруун дээрээ хэвтэж, нэг юмуу хоёр хөлөө дээшлүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Худлаа өргөх?

• Glute Bridges нь мөн ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийг, ялангуяа өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг тул хэвтэх өргөлтийг нөхөж, хэвтэх өргөлтийн ач тусыг нэмэгдүүлж, ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
• Банзан нь худлаа өргөх дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь хэвтэх үед тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй гол булчинг бэхжүүлж, улмаар гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.