Хамтлаг түнхний өргөтгөл

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Erector Spinae

Товчлол Хамтлаг түнхний өргөтгөл

Хамтлаг хип өргөтгөл нь өгзөгний булчинг чангалж, чангалж, биеийн доод хэсгийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад голчлон өгзөгний дээд булчинг чиглүүлдэг эсэргүүцлийн дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, тэр дундаа гүйцэтгэлээ сайжруулахыг эрэлхийлж буй тамирчид болон гэмтэл бэртлээс нөхөн сэргээлт хийдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг илүү сайн байрлалд оруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, алхах, шатаар авирах, тэр байтугай гүйх зэрэг өдөр тутмын хөдөлгөөнд тусалдаг тул хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг түнхний өргөтгөл

• Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, голыг нь ажиллуул.
• Нэг хөлөө ардаа аажуухан сунгаж, хөлийнхөө хурууг чиглүүлж, хөлөө нугалав.
• Бүсэлхий булчингуудаа ашиглан туузны эсэргүүцлийг түлхэж, нуруугаа нуманлахгүйгээр хөлөө аль болох дээш өргө.
• Хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хамтлаг түнхний өргөтгөл

• Биеийн зөв байрлал: Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, гол цөмөө ажиллуул. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрөө бөхийлгөхөөс зайлсхий. Үүний оронд төвийг сахисан нуруугаа барьж, толгойгоо биетэйгээ яг ижил байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд булчингуудыг хөдөлгөж, дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь мөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглахгүй байх явдал юм. Хөлөө аль болох урагш сунгаж, анхны байрлал руугаа буцаана уу. Энэ нь бөөрөнхий булчингуудыг бүрэн ажиллуулж, дасгалын туршид ажиллах боломжийг олгодог.

Хамтлаг түнхний өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг түнхний өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Band ташаа сунгах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь глютусын булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаас эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал хийхээсээ өмнө бие халааж, дараа нь сунгахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг түнхний өргөтгөл?

• Хажуу талын хонго сунгалт: Та ташаа арагш сунгахын оронд хажуу тийш сунгаж, өгзөг болон ташааны гадна хэсгийг чиглүүлнэ.
• Squat бүхий хонго сунгалт: Энэ хувилбар нь түнхний сунгалт бүрийн өмнө суулт хийж, дасгалд нийлмэл хөдөлгөөн нэмж, биеийн доод хэсгийн булчингуудыг татах явдал юм.
• Ганц хөлтэй хонго сунгалт: Энэ нь нэг хөл дээрээ зогсож байхад нөгөө хөлөөрөө түнхний сунгалт хийж, тэнцвэр, зохицуулалтаа сайжруулдаг илүү төвөгтэй хувилбар юм.
• Судасны цохилтоор хонго сунгах: Та ташаагаа сунгасны дараа шууд доошлуулахын оронд дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэдэн секундын турш импульс хийнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг түнхний өргөтгөл?

• Deadlifts нь түнхний булчингуудыг, ялангуяа өгзөг, шөрмөсийг ажиллуулж, гуяны ерөнхий үйл ажиллагаа, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул түнхний сунгалтанд нэмэлт дасгал юм.
• Glute Bridge дасгал нь биеийн доод хэсгийн хамгийн том булчин бөгөөд түнхний сунгалтын хөдөлгөөнд чухал үүрэгтэй gluteus maximus дээр төвлөрдөг тул туузан ташааны өргөтгөлийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой.