Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius
• Дэд хүчлэл: Soleus

Товчлол Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх

Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх нь гол төлөв тугалын булчинг бэхжүүлж, чангалж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн доод хүч чадлыг сайжруулах эсвэл хөлний гэмтлээс нөхөн сэргээх зорилготой хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг, хаана ч хийх боломжтой, доод хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх аюулгүй, хяналттай аргыг санал болгодог тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх

• Өсгийгөө газраас аажмаар дээшлүүлж, туузны хурцадмал байдлыг хадгалж, хөлийнхөө үзүүр дээр дээш түлхэж, энэ үйлдлийг хийхэд тугалын булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, эсэргүүцлийн тууз таны дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг татахыг мэдэр.
• Өсгийгөө аажмаар газарт буулгаж, туузны хурцадмал байдлыг хадгалж, тугалын булчингаараа хөдөлгөөнийг удирдана.
• Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид сайн формтой байгаарай.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх

• Зөв хэлбэр: Өсгийгөө шалнаас аажим аажмаар дээшлүүлж, хөлийнхөө үзүүр дээр зогс. Хөдөлгөөний туршид гол цөмөө барьж, нуруугаа шулуун байлга. Урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Харин өсгийгөө удаан, хяналттай өргөж, буулга. Энэ нь таны тугалын булчингуудыг бүрэн ажиллуулж, дасгал хийхдээ эрч хүчээ найдахгүй байх болно.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Өсгийгөө аль болох өндөрт өргөж, дараа нь туузны түвшнээс доош буулгах замаар тугалын булчинг бүрэн хөдөлгөөнтэй болгохыг хичээ. Хэсэгчилсэн давтахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны тугалын булчинг бүрэн татахгүй

Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Resistance Band Calf Raise" дасгал хийж болно. Энэ бол тугалын булчингуудад чиглэсэн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Түүнчлэн, эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Дасгалыг сургагч багш эсвэл туршлагатай хүнээр эхлээд үзүүлэх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх?

• Нэг хөлийн эсэргүүцлийн туузан тугалыг өсгөх: Энэ хувилбар нь нэг удаад нэг тугал руу чиглэгддэг. Та хөлний доорх туузыг нэг хөл дээрээ зогсоож, өргөлтийг хийж, дараа нь нөгөө хөл рүү шилжинэ.
• Эсэргүүцлийн туузан тугал өргөх хөдөлгөөн: Энэ хувилбар нь хөлийг нь тугал өргөхтэй хослуулдаг. Та туузан дээр зогсоод, доошилно, дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр дээш түлхэж, тугалыг өргөхдөө зогсоно.
• Эсэргүүцлийн туузыг тэнцвэртэй өсгөх: Энэ өөрчлөлт нь тэнцвэрийн бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмдэг. Та нэг хөл дээрээ босоод хөлийнхөө доор туузан дээр зогсож, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөөд, тэнцвэрээ олохын тулд нөгөө хөлөө газраас дээш өргө.
• Хажуугийн эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх: Энэ өөрчлөлт нь таныг туузан дээр хажуу тийш зогсоод тоглохыг шаарддаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн хамтлаг тугал өргөх?

• Олсоор үсрэх нь тугалын булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбааг сайжруулснаар тугал өргөх эсэргүүцлийн үр ашгийг нэмэгдүүлдэг кардио дасгал юм.
• Уушгины алхалт нь зөвхөн тугалын булчинг ажиллуулаад зогсохгүй өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудыг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрт байдлыг хангадаг тул тугал өргөх эсэргүүцлийг нөхөх өөр нэг дасгал юм.