Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт

Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт нь голчлон өгзөг, хонго, гуя руу чиглэсэн биеийн доод хэсгийн дасгал бөгөөд эдгээр хэсгүүдийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, тэр дундаа биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчид болон биеийн доод хэсгийг чангалахыг зорьдог хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь булчин чангарахад тусалдаг төдийгүй тэнцвэр, зохицуулалт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг тул аливаа дасгалын дасгалд маш сайн нэмэлт болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт

• Нуруугаа шулуун, өвдгөө хөлийн хуруун дээр байлгаж өгзөгний булчинг идэвхжүүлэхийн тулд биеэ хагас тонгойлгох байрлалд оруулаарай.
• Баруун хөлөөрөө баруун тийш алхаж, туузыг сунгаж, дараа нь зүүн хөл нь баруун хөл рүү хөдөлж, харин мөрний өргөнийг хол байлга.
• Хажуугийн энэ хөдөлгөөнийг 10-15 алхам, эсвэл таны зай боломжийн хэрээр давтаж, чиглэлээ сольж, зүүн тийш алхаарай.
• Дасгалын туршид хагас тонгойх байрлалыг барьж, булчингаа чангалж, алхмуудаа хяналттай, санаатай байлгах хэрэгтэй.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт

• Туузыг зөв байрлуулах: Эсэргүүцлийн туузыг шагайны эргэн тойронд эсвэл өвдөгнөөсөө дээш байрлуулна. Туузыг хэт өндөр байрлуулах нь дасгалын явцад өнхрөхөд хүргэдэг ба хэт доогуур байрлуулах нь бүдэрч унах, тэнцвэрээ алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хажуугийн алхалт хийхдээ хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь туузыг хугарах эсвэл булчингаа чангалахад хүргэдэг.
• Хамтлаг дахь хурцадмал байдлыг хадгалах: Дасгал хийх явцад туузыг сулруулах нь нийтлэг алдаа юм. Эсэргүүцлийн туузан хажуугийн алхалтаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд үргэлж хурцадмал байдалд байгаарай

Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь гуя, өгзөг, гуяны булчингуудыг ажиллуулах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд тохирох эсэргүүцлийн туузаас эхлэх нь маш чухал юм - хэт чанга эсвэл хэт сул биш - зөв хэлбэрийг сурах. Эхлээд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл дасгалын туршлагатай хамтрагчаар удирдуулах нь тустай байж магадгүй юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар эхэлж, давталт эсвэл багцын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт?

• Эсэргүүцлийн туузны диагональ алхалт: Энэ хувилбар нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг оролцуулахын тулд ташуу алхаж, урагш болон хойшоо алхмуудыг ээлжлэн солих явдал юм.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг мангасын алхалт: Энэ хувилбарт та "мангас" алхалттай төстэй урагш болон гадагш чиглэсэн хэтрүүлэг алхмуудыг хийж, өгзөг болон гуя руугаа чиглүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг Squat алхалт: Энэ хувилбарын тусламжтайгаар та хажуу тийшээ гишгэх үедээ хөлийн байрлалаа хадгалж, эрчмийг нэмэгдүүлж, биеийн доод булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн туузан хажуугийн үсрэлт: Та алхахын оронд шагай эсвэл гуяны эргэн тойронд туузаар хажуу тийш үсэрч, кардио элемент нэмж, авхаалж самбаагаа хөгжүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн хамтлагийн хажуугийн алхалт?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Энэ дасгал нь өгзөгний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, хажуугийн алхалтын хөдөлгөөнд чухал ач холбогдолтой ташааны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул эсэргүүцлийн туузны хажуугийн алхалтын төгс хамтрагч юм.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хясаа: Энэ дасгал нь хажуугийн хөдөлгөөн, тогтвортой байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг түнхний булчингуудыг, ялангуяа gluteus medius булчинг чиглүүлснээр эсэргүүцлийн туузны хажуугийн алхалтыг нөхдөг.