Roll Hip Thrust

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Roll - Ноормлох
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Quadriceps

Товчлол Roll Hip Thrust

Roll Hip Thrust нь доод биений өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь эрч хүч, олон талт байдлыг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогч хүртэл хүн бүрт тохиромжтой. Хувь хүмүүс Roll Hip Thrust-ийг биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, хүчтэй, тонгорсон биеийн доод хэсгийг сийрэгжүүлэх чадвартай болгохын тулд дасгалын дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Roll Hip Thrust

• Тогтвортой байхын тулд алгаа шалан дээр хэвтүүлэн гараа хажуу тийш нь тавь.
• Гол цөмөө татан, хонгогоо шалнаас дээш өргөж, нуруугаа нэг нэгээр нь нугаламаар дээш нь эргүүлж, бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж байхдаа энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
• Нуруугаа нэг нэгээр нь нугаламаар доош эргэлдүүлэн анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Roll Hip Thrust

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Хөлөөрөө жолоодох замаар штанг өргөж, ташаандаа босоогоор нь сунгана. Таны жинг мөрний ир, хөлөөрөө дэмжих ёстой. Түгээмэл алдаа бол жинг өргөхийн тулд нурууны доод хэсгийг ашиглах явдал юм, гэхдээ хүч нь таны хонго, өгзөгөөс гарах ёстой.
• Бүтэн ташаа сунгалт: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт та түнхний бүрэн сунгалтад хүрсэн эсэхээ шалгаарай. Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Бүсэлхий нурууг хэт сунгах нийтлэг алдаанаас зайлсхий, энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.
• Өвдөгөө гадагшлуулах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр өвдөгний үеийг оруулах явдал юм. руу

Roll Hip Thrust Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Roll Hip Thrust?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Roll Hip Thrust дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй эсвэл бүр зүгээр л биеийн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд хүч чадал, техник сайжрахын хэрээр үүнийг удаан хийж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөв хэлбэрийг баталгаажуулахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хувь хүн хяналт тавих нь ашигтай байж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Roll Hip Thrust?

• Banded Roll Hip Thrust: Энэ хувилбарт дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, дунд булчинг татахын тулд өвдөгний эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж өгдөг.
• Жинтэй өнхрөх хип түлхэлт: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд штанг эсвэл дамббелл хэлбэрээр жин нэмэх явдал юм.
• Өнхрөх хип түлхэлт: Энд хөлийг гишгүүр эсвэл вандан сандал дээр өргөж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, өгзөгийг өөр өнцгөөс онилдог.
• Өнхрөх хип түлхэлтийг түр зогсоох: Энэ хувилбар нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсолт хийх бөгөөд энэ нь хурцадмал байдалд байх хугацааг нэмэгдүүлж, өгзөгний идэвхжилтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Roll Hip Thrust?

• Squat: Хел тавих нь зөвхөн өгзөгний булчинг ажиллуулаад зогсохгүй биеийн доод хэсэг болон гол хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулж, Roll Hip Thrust-ийн зорилтот төвлөрлийг нөхөж өгдөг цогц дасгал юм.
• Deadlifts: Deadlifts нь Roll Hip Thrusts-тэй төстэй нуруу, өгзөг, шөрмөсийг татдаг боловч биеийн дээд хэсгийг хамардаг бөгөөд энэ нь ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулж чадах бүхэл бүтэн биеийн дасгалыг санал болгодог.