Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл, Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

Шалны хөл өргөх дасгал нь хэвлийн доод булчин болон түнхний нугалахад голчлон чиглүүлж, гол булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг ашигтай дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь энэ дасгалыг биеийн хүчний түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулах, биеийн байрлалыг сайжруулах, өдөр тутмын хөдөлгөөн эсвэл бусад спортын үзүүлбэрт туслахын тулд энэ дасгалыг өөрийн хэвшилд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

• Биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нэг хөлөө газраас өргөж, шулуун байлга.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
• Дасгал хийх явцад доод нуруугаа шалан дээр дарж, нөгөө хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтана.
• Хөдөлгөөнүүдээ хянаж, санаатай байгаа эсэхийг шалгаарай, хүссэн тооны давталтуудыг хоёр хөлөөрөө ээлжлэн хий.

Хийх заавар Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө өргөхдөө удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хий. Хөлөө өргөхөд импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны ачаалалд хүргэж, хэвлийн булчинд дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Доод нуруугаа дарж байгаарай: Нийтлэг алдаа бол доод нурууг шалан дээрээс нумлах явдал бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлт, гэмтэл үүсгэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд бүх хөдөлгөөний туршид доод нуруугаа шалан дээр хүчтэй дараарай. Та энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд гол цөмөө татаж, хэвлийн товчоо шалан дээр дарах гэж байна гэж төсөөлж болно.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөлөө аль болох доошлуулж хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Алтернатив хэвтэх шалны хөл өргөх" дасгал хийж болно. Энэ нь хэвлийн доод булчингуудыг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч тэд аажмаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрийг хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв тэд ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдэрвэл тэр даруй зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх?

• Давхар хөлний шалыг өргөх: Хөлийг ээлжлэн солихын оронд хоёр хөлөө зэрэг өргөх нь гол булчингуудад ачаалал өгдөг.
• Жинтэй хөлний шалыг өргөх: Энэ хувилбарт та шагайны жин зүүж эсвэл хөлийнхөө хооронд дамббелл барьж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ.
• Өвдөгний шалыг өргөх: Хөлөө шулуун байлгахын оронд хөлөө өргөхдөө өвдгөө нугалав. Энэ нь таны доод нуруунд илүү хялбар байх болно.
• Хөлийг дээш өргөх: Энэ хувилбарт дасгалыг налуу вандан сандал дээр эсвэл ташаагаа дээш өргөсөн блок эсвэл гишгүүр дээр хийх нь гол булчингуудын хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, сорилтыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь хэвлийн шулуун булчин болон ташуу булчинг ажиллуулж, шалны хөлийг өөрчилдөгтэй төстэй бөгөөд ингэснээр хэвлийн нийт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
• Оросын мушгиралт: Энэ дасгал нь хэвлийн ташуу болон хөндлөн хэвлийн булчингуудыг чиглүүлэн хэвтэх хөлийг өөрчилдөг бөгөөд ингэснээр эргэлтийн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын төрөл бүрийн үйл ажиллагаа, спортод тустай.