Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл, Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх

"Хэвтэх хөлийг шалан дээр өргөх" дасгал нь хонго, өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлж, биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн дасгал бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд хувь хүний ​​биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс тэнцвэрээ сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах эсвэл доод биеийн аяыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх

• Хөлөө шулуун байлгаж, хонго, их биеээ хөдөлгөхгүйгээр зүүн хөлөө аль болох дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьснаар та гуяны булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Зүүн хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалаарай.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь талыг сольж, баруун хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг хий.

Хийх заавар Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Өвдөгөө нугалахгүйгээр, их биеийг хөдөлгөхгүйгээр дээд хөлөө аль болох өндөрт өргө. Дасгалыг яаравчлан хийж, булчингийн хүчийг ашиглахын оронд эрч хүчийг ашиглах нь нийтлэг алдаа юм. Өгсөх, уруудах замдаа хөлөө хянаж байгаа эсэхээ шалгаарай, хонго хулгайлагчдыг бүрэн татах.
• Нуруу нугалахаас зайлсхий: Хөдөлгөөний үеэр нуруугаа нугалах нь таны нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөх нийтлэг алдаа юм. Дасгал хийх явцад биеэ шулуун шугамд байлгахыг хичээ.
• Оюун-булчингийн холболт: Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд оюун ухаан-булчингийн холболтод анхаарлаа хандуулаарай. Баяжуулах

Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Ling Leg Hip Side Raise on Floor" дасгал хийж болно. Энэ нь гуя, өгзөг, гуяны булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх?

• Хажуу банзны хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт та хажуугийн банзны байрлалаас эхэлж, дээд хөлөө аль болох өндөр өргөж, дараа нь буцааж доошлуулж, гол цөмөө бүхэлд нь ажиллуулна.
• Эсэргүүцлийн туузны хажуугийн хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь шагай эсвэл өвдөгнөөс дээш эсэргүүцлийн тууз ашиглах явдал юм. Та хажуу тийшээ хэвтэж, туузны эсэргүүцлийн эсрэг дээд хөлөө өргө.
• Жинтэй хажуугийн хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт та шагайны жинг ашиглан эсвэл дээд хөлөөрөө дамббелл барьж өргөдөг хөлөндөө жин нэмнэ.
• Пилатесын хажуугийн хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь жирийн хажуугийн хөл өргөхтэй төстэй боловч та хуруугаа чиглүүлж, хяналттай байдлаар хөлөө өргөж, нарийвчлал, тэгшитгэлд анхаарлаа хандуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх?

• Хавчуурууд: Хавчуурууд нь мөн шалан дээр хэвтэж буй хөлний ташааны хажуу талыг дээш өргөхтэй адил өгзөг болон түнхний булчингуудад чиглүүлдэг. Энэ дасгал нь булчингийн тэсвэр хатуужил, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалж, шалан дээр хэвтэж буй хөлний хажуу талыг дээш өргөх дасгалын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх ач тустай.
• Хажуугийн банз: Хажуугийн банз нь ташуу, өгзөг, хонго зэргийг ажиллуулж, шалан дээр хэвтэх хөлний ташааны хажуу талыг дээш өргөх дасгалыг нөхдөг илүү цогц дасгалыг санал болгодог. Энэ дасгалыг оруулснаар та үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулж, шалан дээр хэвтэж буй хөлний ташааны хажуугийн гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.