Нэг хөлийн өргөтгөл

• Хэсэг: Мөрдөгчид, Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Sartorius

Товчлол Нэг хөлийн өргөтгөл

Ганц хөлийн өргөтгөл нь голчлон дөрвөлжин толгойг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, хөлний ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлдэг зорилтот дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг хийснээр спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалж, биеийн тамирын сайн горимд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлийн өргөтгөл

• Машиныг хөлнийхөө доод талд, шагайных нь дээр, өвдөг чинь 90 градусын өнцөгтэй байхаар тохируулаарай.
• Машины бариулаас найдвартай барьж, дараа нь нэг хөлөө аажмаар сунгаж, нөгөө хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга.
• Хөдөлгөөнийг хянаж, тогтвортой байлгахын тулд хөлөө бүрэн шулуун болтол нь сунга.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтын дасгалыг давтана.

Хийх заавар Нэг хөлийн өргөтгөл

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Харин хөлний сунгалтыг удаан, хяналттай хий. Энэ нь булчингийн хамгийн их агшилтыг бий болгож, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Түгээмэл алдаа бол жинг өргөхийн тулд булчингийн хүч гэхээсээ илүү эрч хүчийг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• Тохиромжтой жин: Өөртөө хэт хүнд жинг бүү ашигла. Энэ нь буруу хэлбэрт хүргэж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Энэ дасгалын үеэр хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хөлөө бүрэн сунга, гэхдээ хөлөө түгжихээс зайлсхий

Нэг хөлийн өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлийн өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид нэг хөл сунгах дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв ​​хэлбэрийг хангахын тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Аливаа дасгалын нэгэн адил өмнө нь халааж, дараа нь хөргөх нь маш чухал юм. Хэрэв зөв хэлбэрт эргэлзэж байвал эсвэл эвгүй санагдаж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлийн өргөтгөл?

• Хэвтэх дан хөлийг сунгах: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж, нэг нэг хөлөө дээшлүүлж, хэвлийн доод булчинг чиглүүлэхийн тулд өвдөгөө шулуун байлгадаг.
• Суудлын нэг хөлийн өргөтгөл: Энэ хувилбарт сандал эсвэл вандан сандал шаардлагатай бөгөөд энэ нь голчлон дөрвөлжин толгойг чиглүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн туузан дан хөлийн өргөтгөл: Энэ хувилбарын хувьд та шагайдаа эсэргүүцлийн тууз зүүж, хөлөө эсэргүүцлийн эсрэг сунгах бөгөөд энэ нь таны хөлний булчинд нэмэлт сорилт үүсгэдэг.
• Фитнессийн бөмбөгөн дээр нэг хөл сунгах: Энэ хувилбар нь фитнессийн бөмбөгөн дээр гэдсээ хэвтүүлж, нэг хөлөө ардаа өргөх бөгөөд энэ нь хөлний булчингаас гадна өгзөг болон нурууны булчингуудад чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлийн өргөтгөл?

• Уушиг: Уушиг нь хөлний сунгалттай адил дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг тул нэг хөлний өргөтгөлийг нөхдөг. Нэмж дурдахад, уушиг нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нэг хөлний сунгалтын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Үе шат: Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлэх замаар нэг хөлний өргөтгөлийг нөхдөг. Шатаалтын нэг талын шинж чанар нь нэг хөлний сунгалтыг дуурайж, хөл тус бүрийн хүч чадал, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.