Алчуур дээр гулсдаг шал

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Товчлол Алчуур дээр гулсдаг шал

Гүйдэг шалны алчуур нь нуруу, мөр, гар зэрэг биеийн дээд булчингуудыг голчлон чиглүүлж, гол булчингуудыг ажиллуулдаг бүх биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь эрч хүчээ тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах, илүү сайн байрлалыг дэмжих, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Алчуур дээр гулсдаг шал

• Шалан дээр нуруугаараа хэвтээд, хөлөө сунгаж, хөлөө мөрний өргөнтэй хольж, алчуур дээр хоёр гараа толгойноосоо дээш барина.
• Гараа алчуурын дагуу аажуухан гулсуулж, бие рүүгээ татахын зэрэгцээ их биеийг газраас бага зэрэг дээшлүүлж, хөдөлгөөний туршид гол цөмөө идэвхтэй байлга.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад дараа нь их биеийг аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа гараа алчуураар гулсуулна.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, хөдөлгөөнөө хянаж, гол цөмөө бүрэн бүтэн байлгахыг баталгаажуулаарай.

Хийх заавар Алчуур дээр гулсдаг шал

• **Сайн байрлалыг хадгалах**: Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, гол цөмийг ажиллуулах нь маш чухал юм. Тахийх эсвэл бөгтийх нь нуруу, хүзүүнд ачаалал үүсгэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Алчуурыг доош татахдаа хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Алчуурыг доош нь татахын тулд хөдөлгөх, эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь булчинг чангалж, булчинг тань үр дүнтэй татахгүй.
• **Амьсгалах**: Дасгал хийх явцад амьсгалахаа мартуузай. Алчуураа толгой дээрээ өргөхдөө амьсгалж, доош татахдаа амьсгалаа гаргана. Барьж байна

Алчуур дээр гулсдаг шал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Алчуур дээр гулсдаг шал?

Тиймээ, эхлэгчдэд гүйдэг шалны алчуур дээр гулгах дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрийг ашиглахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь нуруу, гарны булчин болон бусад булчингуудыг татах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч дээд биеийн хүч чадлаа хөгжүүлж амжаагүй хүмүүст энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Дасгал хийх явцад ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Алчуур дээр гулсдаг шал?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий гулсах шалыг татах: Энэ хувилбар нь тогтвортой объектод бэхлэгдсэн эсэргүүцлийн туузыг багтаасан бөгөөд гулсах хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх үед барьж, дасгалд нэмэлт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
• Тогтвортой бөмбөлөг бүхий гулсах шалыг татах: Энэ хувилбарт тогтвортой байдлын бөмбөгийг алчуурын оронд ашиглаж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд үндсэн булчингуудыг илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.
• Нэг гарт гулсах шалыг татах: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг гараа ашиглан хийх бөгөөд энэ нь биеийн тал бүрийг тус тусад нь тусгаарлаж, бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Жинтэй хантааз бүхий гулсах шал: Энэ хувилбарт дасгал хийж байхдаа жинтэй хантааз өмсөж, дасгалын хүндрэл, эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Алчуур дээр гулсдаг шал?

• Банз: Банз нь гулсдаг шалны алчуурыг дэмждэг бөгөөд гол хэсгийг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь сугалах дасгалын явцад зөв хэлбэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Хүчтэй цөм нь таталтын үр нөлөөг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
• Нуруу нугалах эгнээ: Эдгээр нь нурууны булчингуудад чиглүүлдэг тул гүйдэг шалны алчууртай адил нэмэлт нэмэлт дасгал юм. Эдгээр нь нурууг улам бэхжүүлж, чангалахад тусалж, татах дасгалаас олж авсан ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно.