Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

Алчууртай шалан дээрх гулсах хөл нь биеийн доод хэсгийн булчин, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлж, цогц дасгал хийх өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн хүч чадал, уян хатан байдалд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Энэ дасгал нь булчинг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг төдийгүй биеийн тамирын тусгай хэрэгсэл ашиглахгүйгээр тэнцвэр, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг тул хувь хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

• Гараа хажуу тийш нь тавьж, алгаа доош харуулан өсгийгөөр түлхэж өгзөгөө газраас дээш өргөхөд таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Өсгийгөө биеэсээ аажмаар гулсуулж, ташаагаа дээшлүүлж, хөлөө бүрэн сунгана.
• Хэсэг хугацаанд завсарласны дараа гуяныхаа булчинг чангалснаар өсгийгөө бие рүүгээ хойш татна.
• Нэг давталт хийж дуусгахын тулд ташагаа шалан дээр буулгаж, дараа нь хүссэн тооны давталтаар дасгалыг давтана.

Хийх заавар Алчууртай шалан дээр гулсах хөл

• Голоо татан оролцуул: Та хөлөө өгзөг рүүгээ гулсуулж байхдаа голоо татан авч, хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгөө шахаж байгаарай. Ингэснээр та зөвхөн шөрмөсний булчингуудыг ашиглахаас гадна гол болон өгзөгний булчингуудыг ажиллуулна.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Гулсах хөлний муруйлтыг удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн нь булчингийн ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Давталт бүрийн эхэнд хөлөө бүрэн сунгаж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт аль болох өгзөг рүүгээ ойртуулж байгаарай. Нийтлэг алдаа бол

Алчууртай шалан дээр гулсах хөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Алчууртай шалан дээр гулсах хөл?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Sliding Leg Curl on Floor with Sliding Leg Curl" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч бага эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон шөрмөс болон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг боловч үндсэн булчингуудыг ажиллуулдаг. Хэрэв танд энэ нь эхэндээ хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал өвдгөө илүү нугалах эсвэл хөдөлгөөний хүрээг багасгах замаар үүнийг өөрчилж болно. Аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гол цөмөө ажиллуулж, зохих хэлбэрээ хадгалахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Алчууртай шалан дээр гулсах хөл?

• Ганц хөлтэй гулсах хөл муруйлт: Энэ хувилбар нь хоёр хөлөө зэрэг ашиглахын оронд нэг хөлийг нэг нэгээр нь гулсуулдаг бөгөөд энэ нь шөрмөс бүрийг тус тусад нь тусгаарлаж, ажиллуулахад тусалдаг.
• Тогтвортой бөмбөлөг бүхий гулсах хөлний муруй: Энэ хувилбар нь алчуурын оронд хөлөө дотогшоо, гадагш гулсуулахын тулд тогтвортой байдлын бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд дасгалд тэнцвэрийн элемент нэмдэг.
• Гулсагчтай гулсах хөл: Энэ хувилбар нь алчуурыг дасгалын планераар сольж, гулсалтыг илүү жигд болгож, дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
• Гүйдэг хөлийн буржгар: Энэ хувилбарын хувьд гулсдаг хөлний буржгар гүйлгэхийн өмнө та ташаагаа гишгүүр эсвэл намхан вандан сандал дээр дээшлүүлснээр хөдөлгөөний хүрээ болон дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Алчууртай шалан дээр гулсах хөл?

• Уушиг: Уушиг нь мөн шөрмөс, өгзөг, дөрвөлжин булчинд ажилладаг бөгөөд алчуураар шалан дээр гулсдаг хөлтэй хослуулан биеийн доод хэсгийг илүү цогцоор нь дасгалжуулна.
• Deadlifts: Deadlifts нь шөрмөс, өгзөг, бэлхүүс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь чиглүүлж, алчуураар шалан дээр гулсах хөлийн муруйлтаас олж авсан хүч чадал, тогтвортой байдлыг улам сайжруулдаг.