Шалны хэт суналт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus, Hamstrings

Товчлол Шалны хэт суналт

Хэвтэж буй шалны хэт суналт нь нуруу, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд үндсэн хүчийг нэмэгдүүлж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогч хүртэл бүх хүнд тохиромжтой, учир нь хувь хүний ​​биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс нурууны өвдөлтийг намдаах, биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалны хэт суналт

• Дасгал хийх явцад хүзүүгээ чангалахгүйн тулд шалан дээр эгц харж, төвийг сахисан байрлалд байлга.
• Гол цөмөө татан гар, цээж, хөлөө шалан дээрээс аажуухан дээш өргөөд аль болох эвтэйхэн өндөрт өргөхдөө өгзөг болон нурууны булчингаа чангал.
• Бүсэлхий нуруу, өгзөгний хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ өргөгдсөн байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
• Биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг санал болгож буй хэмжээгээр эсвэл ядрах хүртэл давтана.

Хийх заавар Шалны хэт суналт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Шалны хэт суналтыг хийхдээ хүзүү, гараараа бус харин нурууны доод булчинг ашиглан дээд биеэ өргөх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлга. Нурууны ачаалал болон бусад гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул биеэ өргөхөд түлхэц өгөхөөс зайлсхий.
• Амьсгалын техник: Энэ дасгалд зөв амьсгалах нь маш чухал. Биеэ шалан дээр буулгахдаа амьсгалж, дээд биеэ өргөхдөө амьсгалаа гарга. Энэ нь дасгалын туршид хяналт, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Биеийн дээд хэсгийг хэт өндөрт өргөж нуруугаа хэт сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Үүнийг тавьж болно

Шалны хэт суналт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалны хэт суналт?

Тиймээ, эхлэгчдэд хэвтэж буй шалны гиперекстензийн дасгал хийж болно. Энэ нь бага эрчимтэй дасгал бөгөөд голчлон нурууны булчингуудад чиглүүлдэг боловч өгзөг, шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хэлбэр, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хөнгөн жинтэй эсвэл огт жингүй байх нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалыг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалны хэт суналт?

• Ромын сандлын гиперекстенси: Энэ хувилбарт та Ромын сандал гэж нэрлэгддэг биеийн тамирын заалны тусгай тоног төхөөрөмжийг ашигладаг бөгөөд энэ нь танд хөлөө унжуулж, зөвхөн хэт суналтын хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог.
• Налуу вандан гиперекстенси: Энэ хувилбар нь таны биеийг дэмжихийн тулд налуу вандан сандал ашигладаг бөгөөд энэ нь танд өөр өнцгөөр хэт сунгалт хийх боломжийг олгодог.
• Туузан гиперекстензи: Энэ хувилбар нь хөдөлгөөнд эсэргүүцлийн зурвас нэмж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, булчингаа өөр аргаар чиглүүлдэг.
• Жинлэсэн гиперекстенси: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, булчингаа цааш нь сорихын тулд хөдөлгөөн хийх явцад жингийн хавтан эсвэл дамббелл барих явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалны хэт суналт?

• Мөн банзууд нь нурууны булчингуудыг багтаасан гол цөмийг бүхэлд нь бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг тул хэвтэх шалны гиперекстенсийг нөхдөг.
• Шувууны нохойн дасгал нь зөвхөн доод нурууг төдийгүй өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлж, хэвтэх шалны хэт сунадаг дасгалуудыг нөхөж, илүү сайн байрлал, зохицуулалтыг дэмждэг.