Түдгэлзүүлсэн хип гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Hamstrings

Товчлол Түдгэлзүүлсэн хип гүүр

Түдгэлзүүлсэн хип гүүр нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлдэг хүчирхэг дасгал бөгөөд доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Тэнцвэрийг сайжруулах, илүү сайн байрлалыг дэмжих, нурууны өвдөлтийг багасгах зэрэг давуу талтай тул түдгэлзүүлсэн хип гүүрийг өөрийн хэвшилд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түдгэлзүүлсэн хип гүүр

• Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа шалан дээр тэгшлээрэй.
• Биеэ мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл голоо татан, ташаагаа газраас өргөж, дүүжлүүрийн оосортой өсгийгөөр түлхэж өг.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж байгаарай, энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
• Хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.

Хийх заавар Түдгэлзүүлсэн хип гүүр

• Гол цөмөө татан оролцуул: Та ташаа газраас өргөхөөс өмнө гол цөмөө татсан эсэхийг шалгаарай. Энэ нь зөвхөн тогтвортой байдлыг хангаад зогсохгүй таны доод нурууг гэмтлээс хамгаалах болно. Түгээмэл алдаа бол голыг татахын оронд нурууны доод хэсэгт хэт их найдах явдал юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Гуягаа өргөхдөө удаан, хяналттай хий. Хөдөлгөөнийг яаравчлах эсвэл биеэ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах зэрэг нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Энэ нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Бүтэн хонго сунгах: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт ташаагаа бүрэн сунгаж байгаарай. Энэ нь таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой гэсэн үг юм. Нийтлэг алдаа бол тийм биш юм

Түдгэлзүүлсэн хип гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түдгэлзүүлсэн хип гүүр?

Тиймээ, эхлэгчдэд Suspension Hip Bridge дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч бага эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, уян хатан чанар сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авах нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Түдгэлзүүлсэн хип гүүр?

• Хөл сунгасан хонго гүүр: Ташаа өргөсний дараа нэг хөлөө шулуун сунгаж, анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө хэдэн секунд барина.
• Өвдөг татсан хонгилын гүүр: Гүүрний байрлалд нэг өвдөгөө цээжиндээ нааж, гол болон өгзөгний булчингаа холбоно.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий түдгэлзүүлсэн хонгилын гүүр: Гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмснээр хурцадмал байдал нэмэгдэж, булчингууд илүү хүчтэй ажилладаг.
• Түгшүүртэй хонгилын гүүрний импульс: Гүүрний байрлалыг барихын оронд гүүрний дээд хэсэгт жижиг импульсийн хөдөлгөөн хийж өгзөг болон шөрмөсөө илүү эрчимтэй чиглүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түдгэлзүүлсэн хип гүүр?

• Ганц хөлийг өргөх: Энэ дасгал нь биеийн доод хэсгийн тэнцвэрт байдал, хүч чадал, ялангуяа шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь нэг талын хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмжих замаар түдгэлзүүлсэн гуяны гүүрийг нөхдөг.
• Швейцарийн бөмбөгний шөрмөс буржгар: Энэ дасгал нь гүүрний хөдөлгөөнд шаардагдах хүч чадал, хяналтыг сайжруулахад тусалдаг, түдгэлзүүлсэн хип гүүрэнд оролцдог үндсэн булчингийн булчингуудад шууд чиглүүлдэг.