Split Squats

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Split Squats

Split Squats нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөс зэрэг булчингийн олон бүлэгт чиглэсэн дасгал бөгөөд ингэснээр биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын аль ч түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс хөлний хүч чадлыг сайжруулж, голын тогтворжилтыг сайжруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд Split Squats-ийг дасгалдаа оруулахыг хүсдэг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Split Squats

• Биеийн дээд хэсгийг шулуун, мөрөө хойш тавьж, тайвширч, эрүүгээ дээшлүүл. Гараа ташаандаа барьж эсвэл тэнцвэрээ хадгалахын тулд сунгаж болно.
• Урд өвдөг 90 градусын өнцгөөр, арын өвдөг нь шалнаас дээш гарах хүртэл биеэ доошлуул. Таны урд өсгий шалан дээр тэгш байх ёстой бөгөөд өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр шууд байх ёстой.
• Урагшаа, хойшоо бөхийлгөхгүйгээр жингээ тэнцвэртэй байлгаж, урд өсгий дээрээ дарж, анхны байрлал руугаа буцан түлхэж өг.
• Дасгалыг нөгөө талдаа зүүн хөлөөрөө урагш, баруун хөлөөрөө арагшаа алхаж давтана.

Хийх заавар Split Squats

• **Босоо байрлалыг хадгалах**: Дасгал хийх явцад их биеээ босоо байлга. Хэт урагшаа эсвэл хойшоо бөхийх нь таны нуруунд хэт ачаалал өгөх болно. Босоо байрлалаа хадгалахын тулд гол цөмөө ажиллуулж, харцаа урагшаа чиглүүл.
• **Хөлийг зөв байрлуулах**: Урд хөл чинь шалан дээр тэгш, хойд хөл чинь хуруун дээрээ байх ёстой. Өвдөгний урд талын агуйг дотогшоо эсвэл гадагшлуулахаас зайлсхий, энэ нь таны хөлтэй ижил чиглэлтэй байх ёстой.
• ** Хяналттай хөдөлгөөн

Split Squats Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Split Squats?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Split Squats дасгалыг бүрэн хийж чадна. Энэ нь биеийн доод хэсэгт хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусалдаг тул эхлэгчдэд зориулсан маш сайн дасгал юм. Энэ нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, шилбэний булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жинтэй эсвэл бүр зүгээр л биеийн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Split Squats?

• Side Split Squat: Энэ хувилбарт та хажуу тийш гарч, гуяны дотор болон гадна талын булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Jumping Split Squat: Энэ бол илүү динамик хувилбар бөгөөд та хөлөө сольж байхдаа үсрэлтийг нэмж, зүрх судасны хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Жинтэй хуваах Squat: Энэ хувилбар нь гартаа дамббелл эсвэл нуруун дээрээ штанг барьж дасгалыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
• Арын хөлийг дээш өргөх: Болгарын хөлийг хуваахтай адил энэ хувилбар нь арын хөлөө вандан сандал дээр эсвэл гишгүүр дээр өргөхөд зориулагдсан боловч дөрвөлжин хөлийг татахын тулд их биеийг илүү босоо байлгахад анхаарлаа хандуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Split Squats?

• Болгарын хуваах squats: Энэ нь арын хөлийг дээш өргөх, дасгалын хүндрэл, эрчмийг нэмэгдүүлж, улмаар уламжлалт хуваах squat-д чиглэсэн биеийн доод булчингуудын хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Алхам дээшлэх: Шатах дасгалууд нь хуваах squat-тай ижил хөдөлгөөнийг дуурайдаг боловч тэнцвэр, зохицуулалтын элементийг нэмдэг тул ашигтай байдаг. Энэ дасгал нь дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг хуваах дасгалын нэгэн адил бэхжүүлэхээс гадна нэг талын хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.