Явган алхах

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Явган алхах

Walking Lunge нь өгзөг, дөрвөлжин толгой, шөрмөс зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хүч чадлын динамик дасгал бөгөөд ингэснээр доод биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ нь эрч хүчийг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн булчинг бэхжүүлж, чангаруулах ач тустай төдийгүй биеийн байдал, уян хатан байдал, ерөнхий биеийн тамирыг сайжруулахад хувь нэмрээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Явган алхах

• Баруун хөлөөрөө урагш нэг алхаж, биеэ доошлуул. Таны баруун өвдөг баруун шагайныхаа дээгүүр, зүүн өвдөг чинь газрын гадарга дээр байх ёстой.
• Баруун хөлөөрөө түлхэж, зүүн хөлөө урагш сунган дараагийн цохилт руу орно. Энэ нь нэг давталт хийж дуусгана.
• Та өрөөгөөр урагшлахдаа хөлөө сольж, энэ хөдөлгөөнийг давтана.
• Дасгал хийх явцад биеийн дээд хэсгийг шулуун, гол цөмийг ажиллуулахаа бүү мартаарай.

Хийх заавар Явган алхах

• **Урагшаа бөхийлгөхөөс зайлсхий**: Зайлшгүй нийтлэг алдаа бол урагш бөхийх явдал юм. Энэ нь таны доод нуруу, өвдөг дээр шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Харин хөдөлгөөний туршид их биеээ босоо байлгахыг хичээ. Хэрэв та урагшаа бөхийж байгаа бол энэ нь хэт урагшлахыг оролдож байгаагийн шинж байж магадгүй юм.
• **Өөрийнхөө хурдыг анхаарч үзээрэй**: Уушгиныхаа үеэр яарах хэрэггүй. Тэдгээрийг удаан, хяналттай хурдаар гүйцэтгэх нь тэнцвэрийг хадгалж, хэлбэр дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Энэ нь дасгалын туршид булчингуудаа бүрэн ажиллуулах боломжийг олгодог.
• **Жингийн жигд хуваарилалт**: Жингээ хоёуланд нь жигд хуваарилах хэрэгтэй

Явган алхах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Явган алхах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Walking Lunge дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй эсвэл огт жингүй байх нь чухал юм. Зөв техник хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд үзүүлэх нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил бие махбодоо сонсож, хэт хурдан түлхэхгүй байх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Явган алхах?

• Мушгиатай алхаж: Алхаж буй дасгалдаа их биений мушгиралт нэмж, гол цөмөө ажиллуулж, тэнцвэрээ сайжруулаарай.
• Толгойн дээгүүр алхах: Уушиглах үедээ жингээ барьснаар биеийн дээд хэсэгт ачаалал нэмэгдэж, таны тогтвортой байдлыг шалгана.
• Хажуугийн алхалт: Энэ хувилбар нь таныг хажуу болон гадна гуя руу чиглүүлдэг.
• Бицепийн буржгар дасгал: Бицепийн буржгар булчинг чангалж өгснөөр биеийн дээд хэсгийг ажиллуулж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Явган алхах?

• Алхалтын дасгалууд нь ижил алхалтын хөдөлгөөнийг дуурайж, ижил булчингуудыг ажиллуулдаг, гэхдээ таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• Үхсэн өргөлт нь арын гинж буюу шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг чиглүүлж, уушгины дөрвөлжин булчингуудыг тэнцвэржүүлж, биеийн ерөнхий доод хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг тул Уушгины алхалтыг багтаасан дасгалын үр дүнтэй нэмэлт болж чадна.