Скват
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Скват
Squat нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингийн гол бүлгүүдэд чиглэсэн биеийн доод хэсгийн цогц дасгал бөгөөд гол булчинг ажиллуулдаг. Энэ дасгал нь эрч хүч, хэлбэрийн өөрчлөлттэй тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хел тавих дасгалыг дасгалын горимд оруулах нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэр, хөдөлгөөнийг сайжруулах, биеийн ерөнхий үйл ажиллагаа, фитнессийг сайжруулахад тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Скват
- Өвдөгөө аажуухан бөхийлгөж, сандал дээр суух гэж байгаа мэт биеэ доошлуулж, цээжээ босоо, өвдгөө хөлийн хуруун дээр байлга.
- Гуягаа шалан дээр параллель эсвэл бараг параллель болтол доошоо доошлуул, энэ бол хонгилын байрлал юм.
- Хэвлэх байрлалд хэсэг зуур зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөөр түлхэнэ.
- Тохиромжтой хэлбэрийг хадгалахын зэрэгцээ энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Скват
- **Өвдөгний үеийг хэт сунгахаас зайлсхийх:** Өвдөгөө хэт урагш сунгаж, хөлийн хуруунаас хэтрүүлэн сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь өвдөг дээр шаардлагагүй дарамт учруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Оронд нь хөлөө хөлтэй нь тааруулж, хөлөө хөлтэй байлгах хэрэгтэй.
- **Хонголтын гүн:** Өвдөгнөөсөө доош гуягаа тавьсан газарт гүн хонгилдоорой. Гэсэн хэдий ч, үүнд хүрэхийн тулд хэлбэр, аюулгүй байдлын талаар бүү буулт хий. Хэрэв та формоо алдалгүйгээр тэгж гүн хонгилж чадахгүй бол гүехэн хонгил хийсэн нь дээр.
- **Амьсгалын техник:** Таны амьсгалах техник таны гүйцэтгэлд ихээхэн нөлөөлдөг. Биеэ буулгахдаа амьсгалж, дээшээ түлхэх үед амьсгалаа гаргана
Скват Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Скват?
Тийм ээ, эхлэгчдэд squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Хел тавих нь биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг бий болгоход туслах суурь хөдөлгөөн юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрээс эхлэх нь чухал юм. Үүнд жин нэмэхээсээ өмнө биеийн жингийн дасгалаас эхэлж болно. Дасгалжуулагч эсвэл илүү туршлагатай дасгалчин маягтаа шалгах нь бас тустай байж болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Скват?
- Sumo Squat: Энэ хувилбарт та хөлөө гуяныхаа өргөнөөс өргөн, хөлийнхөө хурууг гадагш чиглүүлж, доош тонгойхын өмнө байрлуулна.
- Jump Squat: Энэ бол та squat-аас гарч ирэхдээ хүчтэй үсрэх илүү динамик хувилбар юм.
- Pistol Squat: Энэ бол нэг хөлөөрөө нөгөө хөлөө урагш сунгаж эгц бөхийлгөх дэвшилтэт хувилбар юм.
- Урд squat: Энэ хувилбарт та ганхлах дасгал хийхдээ мөрний өндөрт биеийн урд штанг барина.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Скват?
- Deadlifts нь арын булчингуудад гол хөдөлгөгч биш харин шөрмөс, өгзөг зэрэг арын гинжин булчингуудад чиглүүлж, биений доод хэсэгт тэнцвэртэй хүч чадлын хөгжлийг хангадаг.
- Тугал өсгөх нь хөлний доод булчингуудад анхаарлаа хандуулж, ялангуяа хөлний булчингуудад голдуу үл тоомсорлодог гастроцемиус ба улны булчинд анхаарлаа хандуулж, хөлний ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Холбоо бүтэн үг Скват
- Биеийн жингийн Squat дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Гуяны дасгал
- Гэрийн гуяны дасгал
- Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл хөдөлгөөн хийх
- Дөрвөн толгойн булчинд зориулсан биеийн жингийн дасгалууд
- Доод биеийн дасгал
- Гуяны фитнессийн дасгал
- Квадрицепс гэрийн дасгал
- Хөлний хүч чадлыг сайжруулах дасгал хийх