Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх
Squat to Overhead Reach нь өгзөг, гуя, гол, мөр зэрэг олон булчингийн бүлгийг чиглүүлэн уян хатан байдал, хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг бүх биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь эрч хүчээ тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Squat to Overhead Reach дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалуудыг хийхэд хялбар болгодог.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх
- Сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдгөө нугалж, ташаагаа хойш түлхэж, биеээ доошлуул.
- Хел тавихдаа цээжээ дээшлүүлж, өвдгөө хөлийнхөө хуруун дээр байлга.
- Та чадах хамгийн гүнзгий байрлалд орсныхоо дараа өсгийгөөрөө түлхэж буцаж босож, гараа сунгаж, дээш өргөхдөө дээш өргө.
- Гараа хажуу тийш нь доошлуулж, нэг давталт хийж дуусгахын тулд босоо байрлалд буцаж очоод дасгалыг хүссэн тооны багцад давтана.
Хийх заавар Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх
- Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөний дундуур яаран гарахаас зайлсхий. Энэ бол хурдны тухай биш, харин хяналт, нарийвчлал юм. Аажуухан доош тонгойж, өсгийгөөр дээш түлхэж, гараа дээшээ барина. Доошоо явахдаа ч мөн адил хөдөлгөөнөө хянаарай, элгээрээ хэвтэх байрлал руугаа буцахдаа гараа сунгаж байгаарай.
- Гол цөмөө ажиллуул: Энэ дасгал нь зөвхөн биеийн доод хэсэгт төдийгүй гол болон дээд биеийг ажиллуулдаг. Хөдөлгөөний үеэр болон дээшээ гарахдаа цөмөө заавал оролцуул. Энэ нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална.
- Дон
Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Squat to Overhead Reach дасгалыг хийж чадна. Энэ бол хөл, өгзөг, гол, мөр зэрэг олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг бүтэн биеийн гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч, эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, хөнгөн жинтэй эсвэл огт жингүй байх нь чухал юм. Тэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх?
- Хөтлөгч: Энэ бол илүү динамик хувилбар бөгөөд та мөрөн дээрээ штанг барьж, доош тонгойж, дараа нь штанг дээр дарж тэсэрч босдог.
- Толгой дээр ховхлох: Энэ хувилбарт та бүхэл бүтэн хөдөлгөөнд гараа бүрэн сунгасан штанг барьж, жингээ тогтвортой байлгаж, доош тонгойж, босдог.
- Данхыг толгой руу нь эргүүлэх: Энэ хувилбар нь данхыг хөлний завсраас савлуураар эхлүүлж, дараа нь данх мөрний өндөрт хүрэх үед та түүнийг дээш дарна.
- Нэг гарт дамббелл дарах: Энэ нэг талт хувилбар нь нэг гартаа дамббеллийг мөрний өндөрт барьж, бөхийлгөж, дараа нь босохдоо дамббелл дээр дарах явдал юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх?
- Deadlift нь биеийн доод хэсэг болон нурууны булчингуудыг ажиллуулж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нөхөж өгдөг боловч хөдөлгөөний хэв маяг нь өөр бөгөөд энэ нь ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
- Мөрөн шахах дасгалууд нь бэлхүүс болон нурууны дээд булчингуудыг тусгайлан бэхжүүлж, нурууны булчингуудыг дээшлүүлж, хөдөлгөөний далайц, хүчийг дээшлүүлснээр ховдолын дээд хүрэх хэсгийг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх
- Биеийн жингийн дасгалууд
- Плиометрийн сургалт
- Дээд талдаа хүрэх дасгалууд
- Дээшээ дээшээ тонгойх техник
- Плиометрийн биеийн жингийн дасгалууд
- Скват хийж, фитнессийн дасгалдаа хүр
- Тоног төхөөрөмжгүй плиометрийн дасгалууд
- Бүтэн биеийн плиометрийн дасгал
- Дээшээ дээш тонгойлгох маягтын гарын авлага
- Биеийн жинг дээш доош сунгах дасгал