Squat-аас дээш доошоо мушгих
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Squat-аас дээш доошоо мушгих
Squat to Overhead Reach with Twist нь уян хатан байдлыг сайжруулж, гол булчинг бэхжүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг бүх биеийн динамик дасгал юм. Энэ нь бие бялдар, тэнцвэрээ сайжруулахыг эрэлхийлдэг анхан шатнаас эхлээд туршлагатай тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь булчингийн олон бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, илчлэгийг үр дүнтэй шатаадаг тул ялангуяа ашигтай байдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Squat-аас дээш доошоо мушгих
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тонгойж байхдаа гараа урагш сунгаж, мөрний өндөрт чиглүүлээрэй.
- Буцаж зогсохын тулд өсгийгөө түлхэж, гараа дээшээ шулуун өргө.
- Гараа өргөөд зогссоныхоо дараа дээд биеэ баруун тийш эргүүлж, бэлхүүсээрээ мушгиж, ташаагаа урагшаа харуул.
- Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давтаж, squat бүрийн дараа эргүүлэх тал руугаа ээлжлэн хийнэ.
Хийх заавар Squat-аас дээш доошоо мушгих
- Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөөс босохдоо гараа дээшээ сунгаж, их биеийг нэг тал руу нь эргүүл. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг хяналттай хийх нь чухал юм. Хөдөлгөөнд яарах эсвэл булчингийн хүч гэхээсээ илүү эрч хүчийг ашиглах нь нийтлэг алдаа юм.
- Цөмийн хэрэглээ: Энэ дасгал нь зөвхөн хөл, гарт хамаарахгүй, мөн үндсэн дасгал юм. Хөдөлгөөний туршид, ялангуяа мушгирах үед гол цөмөө оролцуул. Энэ нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахаас гадна хэвлийн булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.
- Амьсгалах: Доошоо тонгойхдоо амьсгалж, босоод мушгихдаа амьсгалаа гарга. Зөв
Squat-аас дээш доошоо мушгих Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Squat-аас дээш доошоо мушгих?
Тиймээ, эхлэгчдэд Squat to Overhead Reach with Twist дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хөдөлгөөнд дасахын тулд бага жинтэй эсвэл бүр жингүй байх ёстой. Тэд мөн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Шинэ дасгал хийж эхлэхдээ фитнесс мэргэжилтэн эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Squat-аас дээш доошоо мушгих?
- Хөтлөгч: Энэ бол штанг чангалах дасгал бөгөөд та урд нь тонгойж, дараа нь босохдоо нэг шингэн хөдөлгөөнөөр штанг дээгүүр түлхэж өгдөг.
- Толгой дээр ховхлох: Энэ хувилбар нь бүхэл бүтэн суулт хийх явцад гараа бүрэн сунгаж, ганган эсвэл хоёр дамббелл барихад оршино.
- Кетлбеллээс дээш дүүжин: Энэ динамик өөрчлөлт нь данхыг хөлнийхөө завсар, дараа нь дээш дээш эргэлдүүлэх, савлуурын үед мини squat хийх явдал юм.
- Дамббелл сугалж, гурвалсан булчинг сунгах: Энэ хувилбар нь гартаа дамббелл барьж, доош тонгойж, дараа нь босож байхдаа дээшээ жингээ гурван толгойн сунгалт болгон сунгана.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Squat-аас дээш доошоо мушгих?
- Deadlifts: Deadlifts нь мушгирах хөдөлгөөнд ашиглагддаг гол булчингууд болох нуруу, шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудыг бэхжүүлж, ховхлох дасгалын үед тогтвортой байдлыг хангаснаар Squat to Overhead Reach-ийг эргүүлэх дасгалыг нөхдөг.
- Russian Twists: Russian Twists нь ташуу булчингуудыг тусгайлан чиглүүлж, мушгирах хөдөлгөөнийг сайжруулж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулснаар Squat to Twist-ийг нөхдөг үр дүнтэй үндсэн дасгал юм.
Холбоо бүтэн үг Squat-аас дээш доошоо мушгих
- Биеийн жингийн дасгалууд
- Плиометрийн дасгал
- Дээшээ хүрэх хүртэл тонгойх
- Эргэлтийн дасгал
- Биеийн жингийн дасгал
- Squat болон мушгирах дасгалууд
- Толгой дээр гарах дасгалууд
- Бүтэн биеийн плиометр
- Тоног төхөөрөмжгүй суулт хийх дасгалууд
- Функциональ фитнесс дасгалууд