Ганц хөлтэй үсрэлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Ганц хөлтэй үсрэлт
Ганц хөлтэй үсрэлт нь биеийн доод хэсэгт чиглэсэн хөдөлгөөнт дасгал бөгөөд хөлний хүч чадал, тэнцвэрт байдал, ерөнхий авхаалж самбааг сайжруулдаг. Энэ нь тамирчдад, ялангуяа хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, хөнгөн атлетик зэрэг тэсрэх хүч, зохицуулалт шаарддаг спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулах, доод биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ганц хөлтэй үсрэлт
- Баруун өвдгөө ташааныхаа түвшинд хүртлээ өргөж, үсрэхэд бэлтгэж, зүүн хөлөө газарт бат бөх байлга.
- Зүүн хөлөө ашиглан дээшээ урагшлуулж, баруун хөлөө урагш сунгаж, гараа дээш нь эргүүл.
- Зүүн хөл дээрээ зөөлөн бууж, цохилтыг шингээхийн тулд өвдгөө бөхийлгөж, дараагийн үсрэлтэнд даруй бэлтгэ.
- Процессыг эсрэг хөлөөрөө давтаж, хүссэн тооны давталтуудыг нааш цааш ээлжлэн хийнэ.
Хийх заавар Ганц хөлтэй үсрэлт
- Зөв хэлбэр: Дасгал хийхдээ зөв маягт байгаа эсэхийг шалгаарай. Өндөр босоод, голоо барьж, газардах үед өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас давахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Нийтлэг алдаа бол өвдгөө түгжээтэй газардах бөгөөд энэ нь гэмтэл авч болно. Цочролыг шингээхийн тулд өвдгөө бага зэрэг нугалан зөөлөн газардах хэрэгтэй.
- Тэнцвэртэй алхмууд: Хэт урт эсвэл хэт богино алхам хийх нь нийтлэг алдаа юм. Хяналт, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ булчингаа чангалж, тэнцвэртэй алхахыг хичээ.
- Тогтвортой хэмнэл: Дасгалын туршид тогтмол хэмнэлийг хадгалах. Хөдөлгөөнд яарах эсвэл хэт удаан явах нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Зэвсгийг ашигла
Ганц хөлтэй үсрэлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Ганц хөлтэй үсрэлт?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Single Leg Stride Jump дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажим аажмаар эхлүүлэх нь чухал юм. Дасгал эхлэхийн өмнө бие халаах дасгал хийж, дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг хангах нь зүйтэй. Хэрэв та дасгалаа хэрхэн зөв хийх талаар эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Ганц хөлтэй үсрэлт?
- Ганц хөлтэй өргөн харайлт нь гүйлтийн эхлэлийг авч, нэг хөлөөрөө аль болох хол үсрэх, нэг хөл дээр буух явдал юм.
- Ганц хөлтэй босоо үсрэлт нь нэг хөл дээрээ зогсох, дараа нь аль болох өндөр үсрэх, нэг хөл дээрээ буцаж буух шаардлагатай.
- Ганц хөлтэй хажуугийн үсрэлт нь саад тотгор эсвэл шугам дээгүүр хажуу тийш үсрэх, нэг хөл дээр буух, дараа нь эсрэг чиглэлд буцаж үсрэх явдал юм.
- Ганц хөлийн гүний үсрэлт нь таныг хайрцаг эсвэл тавцангаас бууж, буухдаа шууд аль болох босоо тэнхлэгт үсэрч, нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалахыг шаарддаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ганц хөлтэй үсрэлт?
- Уушгины дасгалууд нь ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглэж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлснээр нэг хөлтэй үсрэлтийг нөхдөг.
- Тугал өсгөх нь дан хөлтэй үсрэлтийн үед шаардлагатай тэсрэх хүчийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай тугалын булчинг бэхжүүлэхэд чиглэдэг тул ашигтай байдаг.
Холбоо бүтэн үг Ганц хөлтэй үсрэлт
- Нэг хөлтэй плиометрийн дасгал
- Биеийн жингийн үсрэлт
- Нэг хөлөөр үсрэх дасгал
- Плиометрийн сургалтын дасгалууд
- Биеийн жингээр үсрэх сургалт
- Plyometrics-д зориулсан дан хөлтэй үсрэлт
- Нэг талын алхаагаар үсрэх дасгал
- Биеийн жингийн плиометрийн дасгал
- Ганц хөлөөр үсрэх техник
- Плиометрийн ахисан түвшний сургалт