Дээд талын хүрэх арын алхам
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Дээд талын хүрэх арын алхам
Толгой дээр хүрэхийн тулд арын алхам нь тэнцвэр, уян хатан байдал, бүх биеийн зохицуулалтыг сайжруулах зорилготой динамик дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн тамир, хөдөлгөөнөө сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд зориулсан маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь биеийн байрлалыг сайжруулах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, илүү хүчтэй, уян хатан биеийг дэмжих замаар спортын амжилтыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дээд талын хүрэх арын алхам
- Баруун хөлөөрөө ухарч, хоёр өвдгөө нугалж, зүүн өвдгөө зүүн шагайныхаа дээгүүр барина.
- Ухаж байхдаа хоёр толгойгоо чихэндээ ойртуулж, гараа сунгаж, дамббеллуудыг толгойнхоо дээгүүр шулуун байлга.
- Энэ байрлалд хэсэг зуур барьсны дараа баруун хөлөөрөө түлхэж босоо байрлал руу буцаж гараа хажуу тийш нь буулгана.
- Зүүн хөлөөрөө ухрах замаар дасгалыг давтаж, хүссэн тооны давталтуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
Хийх заавар Дээд талын хүрэх арын алхам
- Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах хэрэггүй. Харин алхам бүрийг удаан, хяналттай хий. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалах, зөв булчингуудыг ажиллуулах, дасгалаас хамгийн их ашиг тусыг авахад тусална.
- Хөлийг зөв байрлуулах: Ухрахдаа хөлөө зөөлөн бууж, шууд ардаа тавьсан эсэхийг шалгаарай. Өвдөг, ташааг хэт их ачаалж, гэмтэл авч болзошгүй тул хэт арагшаа эсвэл хажуу тийш алхахаас зайлсхий.
- Гарны байрлал: Толгой дээрээ гараа сунгахдаа гараа шулуун, чихтэйгээ зэрэгцүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Дээш харахын тулд нуруугаа нугалах, хүзүүгээ татахаас зайлсхий. Энэ нь зөв булчингуудыг ажиллуулж, хүзүү, нурууны ачаалалаас сэргийлдэг.
- Дулаацах
Дээд талын хүрэх арын алхам Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Дээд талын хүрэх арын алхам?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Арын алхамаас дээш өндөрт хүрэх" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хөдөлгөөн хийхэд таатай болтол бага жинтэй эсвэл огт жингүй байх ёстой. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг хангах нь бас чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал фитнессийн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Дээд талын хүрэх арын алхам?
- Урагш алхаад дээшээ гарна: Та арагшаа ухрахын оронд урагш алхаж, гараа дээшээ өргөж, биеэ дээш нь сунгана.
- Хажуугийн дээд хүртлэх арын алхам: Энэ хувилбарт ухрах алхам хийсний дараа та дээшээ гараа сунган хажуу тийшээ сунгана.
- Дамббелл ашиглан дээшээ дээш гарах арын алхам: Энэ хувилбар нь гартаа дамббелл барьж, гишгүүр, сунгалт хийх үед хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Эргүүлэн эргүүлэх арын алхмууд: Буцаж ирснийхээ дараа дээшээ гарахдаа их биеийг нэг тал руу нь эргүүлж, дараа нь нөгөө талдаа давтан хийж, илүү гүнзгий сунгаж, цөмөө татна.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дээд талын хүрэх арын алхам?
- Уушиг: Уушиг нь арын алхмаар дээш гарах хөдөлгөөнтэй адил алхаж, хүрэх хөдөлгөөнийг агуулдаг боловч биеийн доод хэсэгт, ялангуяа өгзөг, гуя руу илүү төвлөрч, дасгалын дээд хэсэгт хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тэнцвэр, зохицуулалтыг дэмждэг.
- Мөрний даралт: Мөрний даралт нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, ялангуяа мөр, гар зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалын дээд хэсэгт хүрэхийн тулд арын алхмыг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Дээд талын хүрэх арын алхам
- Биеийн жингийн дасгал
- Плиометрийн сургалт
- Арын алхамын дасгал
- Overhead Reach дасгал
- Бүтэн биеийн дасгал
- Биеийн жингийн плиометр
- Фитнессийн сургалт
- Хүч, тэнцвэрийн дасгал
- Тоног төхөөрөмжгүй дасгал
- Функциональ фитнессийн сургалт