Зогсож буй шөрмөсний сунгалт

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Hamstrings

Товчлол Зогсож буй шөрмөсний сунгалт

Зогсоосон шөрмөсний сунгалтын дасгал нь голчлон шөрмөсийг чиглүүлдэг бөгөөд уян хатан байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг багасгаж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа байнга биеийн тамирын дасгал хийдэг, эсвэл хөдөлгөөн багатай ажил эрхэлдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс ерөнхий хөдөлгөөнийг сайжруулах, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах, булчингийн тогтолцоог тэнцвэртэй, эрүүл байлгахын тулд энэхүү сунгалтыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Зогсож буй шөрмөсний сунгалт

• Нэг хөлөө урагш сунгаж, хөлийн хуруугаа дээш харуулан өсгийгөө газарт тавь.
• Нуруу, сунгасан хөлөө шулуун байлгаж, ташаанаасаа аажмаар урагш бөхий.
• Гараа сунгасан хөл рүүгээ аль болох ойртуулж, гуяныхаа ар тал сунаж байгааг мэдэр.
• Энэ байрлалд ойролцоогоор 20-30 секунд бариад дараа нь нөгөө хөл рүү шилжиж, үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Зогсож буй шөрмөсний сунгалт

• Хөлөө шулуун, гэхдээ түгжээгүй байлга: Шөрмөсийг үр дүнтэй сунгахын тулд хөлөө шулуун байлгах нь чухал. Гэсэн хэдий ч өвдгөө түгжихээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өвдөгний бага зэрэг нугалах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц бөгөөд үе мөчний хэт ачаалалаас зайлсхийхэд тусална.
• Шаардлагатай бол тулгуур хэрэглээрэй: Хэрэв та өвдгөө нугалах, нуруугаа бөөрөнхийлөхгүйгээр хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй бол йогийн оосор эсвэл алчуур хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Хөлийг тойруулан, нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ өөр рүүгээ зөөлөн тат.
• Амьсгалаа хянах: Сунгах үед гүнзгий, тогтмол амьсгалахаа мартуузай. Энэ нь булчинг тайвшруулж, илүү гүн сунгах боломжийг олгодог. Барьж байна

Зогсож буй шөрмөсний сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Зогсож буй шөрмөсний сунгалт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Standing Thretch Stretch" дасгалыг хийж болно. Шөрмөсний булчинг сунгах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Та үүнийг хэрхэн хийх вэ: 1. Босоо, шулуун зогсох. 2. Өсгийгөө газарт бариад нэг хөлөө урд нь сунгана. 3. Зогсож буй хөлийнхөө өвдөгийг бага зэрэг нугална. 4. Гуяны ар тал, сунгасан хөлний өвдөгний үе сунах мэдрэмж төрөх хүртэл нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаасаа (бэлхүүсээр биш) зөөлөн бөхийлгөнө. 5. Сунгах дасгалыг 30 секунд орчим барина. 6. Нөгөө талдаа давтана. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгахаа бүү мартаарай. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо. Анхлан суралцагчийн хувьд дасгалынхаа эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар эхлүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Зогсож буй шөрмөсний сунгалт?

• Алчуурны шөрмөсний сунгалт: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө дээш нь сунгаж, алчуурыг хөлөндөө ороож, алчуурыг зөөлөн татаж, шөрмөсөө сунгана.
• Ханын шөрмөсний сунгалт: Энэ нь хананы дэргэд нуруугаараа хэвтэж, нэг хөлөө хана руу сунгаж, нөгөө хөлөө шалан дээр байрлуулж, хана руу зөөлөн түлхэж, илүү гүнзгий сунгана.
• Түншийн шөрмөсний сунгалт: Энэ хувилбарт та нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө дээш нь сунгаж, сунгалт мэдрэгдэх хүртэл хамтрагч таны хөлийг толгой руу чинь зөөлөн түлхэнэ.
• Хэвтээ шөрмөсний сунгалт: Энэ хувилбарын хувьд та нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө эгц дээш өргөж, нурууг нь барина.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Зогсож буй шөрмөсний сунгалт?

• Glute Bridge дасгал нь суналтын үр нөлөөг сайжруулж, бэртэх эрсдлийг бууруулдаг тул зогсонги шөрмөсний сунгалтанд маш сайн нэмэлт юм.
• Иогийн дасгалын "Доош чиглэсэн нохой" байрлал нь шөрмөс болон тугалыг сунгаж, сунгаж, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, ерөнхий уян хатан байдлыг сайжруулснаар зогсох шөрмөсний суналтыг нөхдөг.