Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

Товчлол Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat

Суспензийн дан хөлийг задлах дасгал нь үндсэндээ дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, зохицуулалт, биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулахыг эрмэлздэг дундаас ахисан түвшний тамирчид, фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгал нь зөвхөн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй өдөр тутмын үйл ажиллагаа, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг дэмждэг тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat

• Нэг хөлөө ардаа сунгаж, оосорны өлгийд байрлуулж, тогтвортой байхын тулд хөлөө бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Босоо өвдгөө бөхийлгөж, цээжээ босоо, гол цөмийг ажиллуулж, биеийг нэг хөлөөр доошлуул.
• Өвдөг чинь хөлтэйгээ зэрэгцэж, доошоо буухдаа хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид тэнцвэр, хяналтаа хадгалж, анхны байрлалдаа буцаж очихын тулд зогсож буй хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэнэ.

Хийх заавар Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat

• Тэнцвэрийг хадгалах: Дасгалын туршид тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Урагшаа эсвэл хойшоо хэт хазайхаас зайлсхий. Таны бие толгойноосоо газар дээр байгаа хөл хүртэл шулуун байх ёстой.
• Тохиромжтой хэлбэр: Биеэ доошлуулахдаа урд өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байхыг анхаарна уу. Энэ бол өвдөгний гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд өвдгөө хөлтэйгөө тэгш байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хий. Хэвлэх замаар яаран гүйхээс зайлсхий, учир нь энэ нь муу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Скватын гүн: Хийж үзээрэй

Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд түдгэлзүүлэх Single Leg Split Squat дасгалыг хийж болно, гэхдээ тэдгээр нь зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд өөрчлөгдсөн хувилбар эсвэл хөнгөн эрчмээс эхлэх хэрэгтэй. Сургагч багш эсвэл туршлагатай хүнийг эхлээд үйл явцыг удирдан чиглүүлэхийг үргэлж зөвлөж байна. Энэ дасгал нь тэнцвэр, хүч чадал шаарддаг тул аажмаар ахих нь чухал юм. Илүү төвөгтэй түдгэлзүүлэлттэй нэг хөлийг хуваах squat руу шилжихээсээ өмнө тогтмол squat эсвэл lunge хийж эхлэх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat?

• Goblet Split Squat: Энэ хувилбарт та цээжнийхээ өмнө данх эсвэл дамббелл барьж дасгалд нэмэлт жин нэмдэг.
• Арын хөлийг дээш өргөх: Болгарын хувилбартай адил энэ хувилбар нь арын хөлийг дээшлүүлсэн боловч урд хөл нь дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр байрладаг тул хөдөлгөөний хүрээ, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
• Jumping Split Squat: Энэхүү динамик өөрчлөлт нь агаарт үсрэх, хөл солих, зүрх судасны болон плиометрийн элементийг дасгалд нэмнэ.
• Хажуу тал руугаа ховхлох: Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө ард байлгахын оронд энэ хувилбарт нэг хөлөө хажуу тийш нь гаргаж, дотор болон гадна гуя руу чиглүүлэн нэг хөлөө бөхийлгөнө.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түдгэлзүүлэлт Ганц хөлийг хуваах Squat?

• Уушиг нь ижил төстэй булчингуудыг ажиллуулдаг боловч өөр өөр хөдөлгөөний хэв маягтай байдаг тул биеийн доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулж, дасгалын төрөл бүрийн дасгалуудыг хийдэг тул уушгины дасгалууд нь нэг хөлөөр хуваагдах хөдөлгөөнийг төгс нөхдөг.
• Glute Bridge дасгал нь дан хөлийг задлах дасгалын үеэр ажилладаг өгзөг, шөрмөс, булчингуудад чиглүүлдэг боловч арын гинжний хүчийг сайжруулж, гүйцэтгэсэн ажлыг тэнцвэржүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг тул өөр нэг гайхалтай нэмэлт юм. хуваах squat-д.