Split Squat

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Split Squat

Split Squat нь доод биеийн дасгал бөгөөд голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тэнцвэрт байдал, уян хатан байдлыг дэмждэг. Төрөл бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Биеийн доод хүчийг сайжруулж, үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хувь хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Split Squat

• Биеийн дээд хэсгийг шулуун, мөрөө хойш тавьж, эрүүгээ дээшлүүлсний дараа өвдгөө нугалан биеэ аль болох аажмаар доошлуул. Таны баруун өвдөг шагайн дээр шууд байх ёстой бөгөөд зүүн өвдөг шалан дээр хүрч болохгүй.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, гол цөмөө барьж, ташаагаа дөрвөлжин байлгаарай.
• Урагшаа, хойшоо бөхийлгөхгүйгээр жингээ тэнцвэртэй байлгаж, баруун өсгийөөрөө анхны байрлал руугаа буцна.
• Зүүн хөлөө урагш алхаж хөдөлгөөнийг давтана. Хүч чадлын тэнцвэртэй хөгжлийг хангахын тулд тал бүр дээр ижил тооны давталт хийхээ мартуузай.

Хийх заавар Split Squat

• **Босоо байрлалаа хадгалах**: Хөдөлгөөний туршид биеэ босоо байлгах нь чухал. Хэтэрхий урагш бөхийх нь таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, гол анхаарлаа доод биеийн булчингаас холдуулж болно.
• **Өвдөгний үеийг хэт сунгахаас зайлсхий**: Биеэ буулгахдаа урд өвдгөө хөлийнхөө хурууны хажуугаар сунгаж болохгүй. Энэ бол өвдөгний гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд өвдөг чинь шагайтайгаа яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөнийг бүү яар. Биеийг хяналттай буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Ингэснээр та булчингаа үр дүнтэй ажиллуулж, найдлага тавихгүй байх болно

Split Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Split Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Split Squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ бол дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, тугал зэрэгт чиглэсэн биеийн доод хэсгийн гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч, жин нэмэхээсээ өмнө хөнгөн жинтэй эсвэл зүгээр л биеийн жингээс эхэлж, хэлбэр, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд хөдөлгөөнийг үзүүлэх нь ашигтай байж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Split Squat?

• Хажуу тал руугаа хазайх: Урагшаа эсвэл арагш урагшлахын оронд та хажуу тийшээ хөдөлдөг бөгөөд энэ нь гуяны дотор болон гадна талыг чиглүүлдэг.
• Арын хөлийг өндөрт хуваах: Болгарын хуваагдмал squat-тай төстэй боловч хойд хөл нь шат эсвэл жижиг хайрцаг шиг доод гадаргуу дээр өргөгдсөн байдаг.
• Урд хөлийг дээш өргөх: Энэ хувилбар нь урд хөлийг гишгүүр эсвэл жижиг хайрцган дээр өргөх явдал бөгөөд энэ нь хөдөлгөөн, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг.
• Цонхыг хуваах Squat: Энэ хувилбар нь цээжний түвшинд барьсан дамббелл эсвэл данхыг багтаасан бөгөөд хуваах squat хийх үед таны гол болон дээд биед нэмэлт сорилт нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Split Squat?

• Болгарын хуваах squats: Энэ дасгал нь хуваах squat-ын илүү төвөгтэй хувилбар бөгөөд илүү тэнцвэр, зохицуулалт шаарддаг бөгөөд энэ нь стандарт хуваагдлын squat дахь гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.
• Хел тавих: Хел тавих дасгал нь биений доод хэсгийн булчингууд, тэр дундаа өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг. Тогтмол squat хийх нь эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул хуваах squats хийхэд хялбар болгодог.