Split Squat

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Split Squat

Split Squat нь биеийн доод хэсгийн дасгал бөгөөд голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, зохицуулалт, нэг талын хүчийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэхүү дасгал нь дасан зохицох чадвар, өөрчлөлтийн хувьд анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүхий л түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд Split Squats-ийг дасгалын дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Split Squat

• Биеэ доош буулгаж, хоёр өвдгөө 90 градус нугалж, урд өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр, арын өвдөг чинь шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Шулуун байрлалыг барьж, цээжээ дээшлүүлж, урагшаа харан, жингээ хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилж байгаарай.
• Урд хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэж, биеэ анхны байрлал руугаа буцаана.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө сольж, зүүн хөлөөрөө урагшаа ижил алхмуудыг хий.

Хийх заавар Split Squat

• **Босоо байрлалыг хадгалах**: Хуваах дасгал хийхдээ их биеийг босоо, гол цөмөө ажиллуул. Урагшаа эсвэл хойшоо хэт хазайх нь таны нуруунд хэт ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй. Мөн мөрөө суллаж, бөгтийхөөс зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Нуруу өвдөг чинь шалан дээр ойртож, гэхдээ хүрэхгүй болтол биеэ хяналттай буулгана. Гэмтэл үүсгэж болзошгүй тул хурдан унахаас зайлсхий. Үүний оронд булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахын тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай

Split Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Split Squat?

Тиймээ, эхлэгчдэд Split Squat дасгал хийж болно. Энэ нь доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгох гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жингээс эхлээд зүгээр л биеийн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Зөв техникийг баталгаажуулахын тулд эхлээд сургагч багш эсвэл туршлагатай хувь хүн хяналт тавих нь бас тустай байж болох юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар эхэлж, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Split Squat?

• Side Split Squat: Та ухрахын оронд хажуу тийшээ алхаж, дотор болон гадна гуяыг илүү үр дүнтэй чиглүүлдэг.
• Weighted Split Squat: Энэ хувилбар нь гартаа дамббелл эсвэл мөрөн дээрээ штанг барьж хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
• Split Squat үсрэлт: Энэхүү плиометрийн өөрчлөлт нь агаарт үсэрч, буухаасаа өмнө хөлөө сольдог бөгөөд энэ нь зүрх судасны тогтолцооны хүндрэлийг нэмэгдүүлж, хурдан татагдах булчингийн утаснуудад чиглүүлдэг.
• Хослолт: Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхийн тулд урд хөлөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр зогсоож өгзөгний нугалах болон дөрвөлжин булчингуудын сунгалтыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Split Squat?

• Болгарын хуваах squats: Стандарт хуваах squat нь арын хөлийг дээшлүүлснээр өгзөг болон шөрмөсний булчинд нэмэлт сорилт өгдөг бөгөөд энэ нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, нэг талын хүчийг сайжруулахад тусална.
• Алхам дээшлэх дасгалууд нь биеийн доод хэсгийн өөр нэг гайхалтай дасгал бөгөөд хуваах squat-тай ижил булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлдэг боловч таны тэсрэх хүч, зохицуулалтыг сайжруулдаг босоо хөдөлгөөнийг агуулдаг.