Хөндлөн хэвлий

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хөндлөн хэвлий

Transversus Abdominus дасгал нь хэвлийн гүн булчингуудад чиглүүлж, биеийн байдал, тогтвортой байдал, биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг үндсэн булчинг бэхжүүлэх дасгал юм. Энэ нь фитнессээр хичээллэж эхэлж буй тамирчдаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл, ялангуяа спорт эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагаанд илүү сайн ажиллахын тулд үндсэн тогтвортой байдлаа сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь хүчтэй, уян хатан дунд хэсгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй нурууны дэмжлэгийг сайжруулснаар нурууны өвдөлт, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөндлөн хэвлий

• Гараа хэвлийн доод хэсэгт, ташааны ясны дотор талд тавь, ингэснээр булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх болно.
• Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа нуруу, аарцагаа хөдөлгөхгүйгээр хэвлийн товчоо нуруу руугаа зөөлөн татна.
• Энэ агшилтыг 5-10 секундын турш барьж, хэвийн амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
• Агшилтыг суллаж, дасгалыг 10-15 удаа давтана.

Хийх заавар Хөндлөн хэвлий

• **Амьсгалын техник**: Энэ дасгалд амьсгалах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гүнзгий амьсгаа аваад хэвлийн товчоо нуруу руугаа татах зуураа амьсгалаа гарга. Энэ нь Transversus хэвлийн булчинг үр дүнтэй оролцуулах болно. Цусны даралтыг нэмэгдүүлж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг тул амьсгалаа түгжихээс зайлсхий.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгалыг хэр хурдан хийж чадах нь биш, харин хэр сайн хийж чадах нь чухал. Булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай болго. Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй, учир нь энэ нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• **Тогтвортой байдал**: Бусад дасгалын нэгэн адил тууштай байх нь үр дүнд хүрэх гол түлхүүр юм. Дасгалыг тогтмол хийх нь булчинг бэхжүүлэхэд тусална

Хөндлөн хэвлий Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөндлөн хэвлий?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хөндлөн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх нь гарцаагүй. Энгийн дасгалуудаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Эхлэгчдэд зориулсан хэд хэдэн дасгалууд энд байна: 1. Аарцгийн хазайлт: Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг дээш нь хазайлгана. Хэдэн секунд бариад дараа нь суллана. 2. Гэдэсний товчийг татах: Суух эсвэл босох. Амьсгалаа гарган хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, хэвлийн хөндлөн булчингаа татна. Хэдэн секунд бариад дараа нь суллана. 3. Өсгийгөөр гулгах: Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлөө шулуун болтол нэг өсгийгөө аажмаар гулсуулж, нуруугаа шалан дээр хэвтүүлнэ. Өсгийгөө анхны байрлал руугаа буцааж, нөгөө хөлөөрөө давтана. 4. Үхсэн алдаа: Нуруун дээрээ хэвт

Дасгалын түлхэн салангууд Хөндлөн хэвлий?

• Зарим тохиолдолд үүнийг хөндлөн булчин гэж нэрлэж болно.
• Зарим хүмүүс үүнийг хэвлийн хөндлөн булчин гэж нэрлэдэг.
• Үүнийг мөн хэвлийн булчингийн хамгийн гүн давхарга гэж нэрлэдэг.
• Анатомийн салбарт үүнийг заримдаа хэвлийн хэвтээ булчин гэж нэрлэдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөндлөн хэвлий?

• "Үхсэн алдаа" дасгал нь хэвлийн хөндлөн булчинтай зохицон ажилладаг бөгөөд энэ нь танаас гар хөлөө хөдөлгөж байхдаа гол цөмийг ажиллуулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр булчингийн тогтвортой байдал, хяналтыг сайжруулдаг.
• "Аарцгийн хазайлт" дасгал нь хэвлийн хөндийн доод хэсгийг чиглүүлж, таны үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн байрлалыг засах, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг тул ашигтай байдаг.