Дээд эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Холдын гэсэн дэлгэц
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Дээд эгнээ

Дээд эгнээ нь нуруу, мөр, гар зэрэг дээд биеийн булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд ингэснээр хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, байрлалыг сайжруулдаг. Энэ бол дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах зорилготой анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хийх нь зөвхөн булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй булчингийн тэнцвэр, байрлалыг сайжруулснаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дээд эгнээ

• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, толгойгоо дээшлүүлж, их бие шалан дээр бараг параллель болтол ташаа нугасаараа урагш бөхий.
• Тохойгоо нугалж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, жинг хэвлийн дээд хэсэгтээ татаж, жинг аль болох биедээ ойртуулна.
• Нурууны булчингийн агшилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ байрлалыг секундын турш барь.
• Жингээ аажмаар буулгаж, гараа, мөрөө бүрэн сунгаж, анхны байрлал руугаа буцаана. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Дээд эгнээ

• **Хэт их жин хэрэглэхээс зайлсхий**: Нийтлэг алдаа бол хэт хүнд жин хэрэглэх явдал бөгөөд энэ нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хурц эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Дасгалын өргөх, буулгах үе шатыг хянах хэрэгтэй. Энэ нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингаа удаан хугацаанд чангалж дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
• **Нууруугаа бүү ашигла**: Өөр нэг нийтлэг зүйл

Дээд эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дээд эгнээ?

Тийм ээ, эхлэгчдэд дээд эгнээний дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид үүнийг удаан хийж, зөв ​​техникийг сурч, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Дээд эгнээ?

• Та дээд эгнээг сууж буй байрлалд хийж болно, энэ нь илүү тогтвортой байдлыг хангаж, нурууны дээд булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
• Дээд эгнээг өргөн бариултай эгнээ болгон өөрчилж, гадна талын булчингуудыг илүү эрчимтэй чиглүүлж болно.
• Өөр нэг хувилбар бол нэг гартай дээд эгнээ бөгөөд дасгалыг нэг гараараа хийж, булчингийн бүлгүүдэд илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.
• Дээд эгнээг эсэргүүцлийн туузаар хийж, булчинд өөр төрлийн эсэргүүцэл, сорилтыг бий болгож болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дээд эгнээ?

• Татах дасгал нь нуруу, гарны булчингуудад анхаарлаа хандуулж, дээд талын биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг тул дээд эгнээний өөр нэг үр дүнтэй дасгал юм.
• Lat Pulldowns нь нурууны ижил том булчингуудыг чиглүүлдэг тул дээд эгнээний булчингуудыг нөхөж, дээд биеийн хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулахын зэрэгцээ атгах хүчийг сайжруулдаг.