Жинлэсэн Оросын мушгиа

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Товчлол Жинлэсэн Оросын мушгиа

Weighted Russian Twist нь таны ташуу, хэвлийн булчин, нурууны булчингуудад чиглүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүчирхэг үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон хэвлийн хүч, тэнцвэрээ сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ нь бэлхүүсийг чангалж, биеийн байдлыг сайжруулаад зогсохгүй дунд хэсгийн хүч, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлснээр бараг бүх биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсч магадгүй юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинлэсэн Оросын мушгиа

• Бага зэрэг хойшоо бөхийж, шулуун нуруугаа барьж, хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, дараа нь хөлөө газраас өргөж, суултын ясаа тэнцвэржүүлнэ.
• Их биеийг баруун тийш эргүүлж, жинг биеийн хажууд газарт хүргэ.
• Дараа нь их биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн талдаа жинг газарт хүргэ.
• Дасгал хийх явцад суудлын ясны тэнцвэрийг барьж, булчингаа идэвхтэй байлгаж, хүссэн хэмжээгээрээ ээлжлэн ээлжлэн хий.

Хийх заавар Жинлэсэн Оросын мушгиа

• **Тохиромжтой жинг ашиглах:** Хүнд хэцүү боловч удирдах боломжтой жинг сонго. Энэ нь түлэгдэлтийг мэдрэх хангалттай хүнд байх ёстой, гэхдээ таны хэлбэрийг алдагдуулахгүй байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол хэт хүнд жин хэрэглэх явдал бөгөөд энэ нь булчингийн ачаалалд хүргэдэг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Их биеээ баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлж нэг давталт хийнэ. Таны хөдөлгөөн удаан, хяналттай байх ёстой. Жинг хажуу тийш нь эргүүлэхэд зүгээр л импульс бүү ашигла. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нийтлэг алдаа юм.
• **Өөрийн цөмийг ажиллуул:** Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлга

Жинлэсэн Оросын мушгиа Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинлэсэн Оросын мушгиа?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Weighted Russian Twist дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд тэдний биеийн тамирын түвшинд тохирсон жингээс эхлэх нь чухал юм. Тэд эхлээд хөдөлгөөнд дасахын тулд жингүй байж эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Хурд гэхээсээ илүү удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинлэсэн Оросын мушгиа?

• Анагаах ухааны бөмбөгтэй орос мушгиралт: Энэ хувилбар нь гартаа эмийн бөмбөгийг барьж, эргэлтийг хийж, гол хэсэгт нэмэлт сорилтыг нэмж өгдөг.
• Дамббелл бүхий орос мушгиралт: Энэ хувилбарт та мушгих үедээ гартаа дамббелл барьдаг бөгөөд энэ нь илүү их эсэргүүцэл нэмж, гол цөмийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• ОХУ-ын өндөрлөг мушгих: Энэ хувилбар нь таны гуя, хөлийг газраас дээш өргөх үед дасгал хийж, хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлж, илүү олон булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг.
• Тогтвортой бөмбөг Оросын мушгиа: Энэ хувилбар нь та ташаа болон нуруугаараа тогтвортой бөмбөлөг дээр хэвтэж, жин барьж байхдаа их биеийг хажуу тийш эргүүлэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь таны тэнцвэрийг алдагдуулж, гол цөмийг бэхжүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинлэсэн Оросын мушгиа?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь ташуу болон хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь "Жинжүүлсэн орос мушгиралт"-ын үеэр онилдог булчингуудтай адил бөгөөд ингэснээр таны үндсэн дасгалын үр нөлөөг сайжруулна.
• Ууланд авирагчид: Ууланд авирагчид зөвхөн цөмийг ажиллуулаад зогсохгүй зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлснээр таны хүч чадлын дасгалд кардио элемент нэмснээр Weighted Russian Twist-д гайхалтай нэмэлт болно.