Barbell Bench Press

• Parti tal-Ġisem: Ħsad
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduzzjoni għall- Barbell Bench Press

Il-Barbell Bench Press huwa eżerċizzju klassiku ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament għas-sider, l-ispallejn u t-triceps, jippromwovi s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem u t-tkabbir tal-muskoli. Huwa adattat għal kulħadd minn jibdew sa lifters avvanzati tal-piż, peress li jista 'jiġi aġġustat faċilment biex jaqbel mal-livelli ta' fitness individwali. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan għaliex huwa moviment kompost fundamentali li mhux biss itejjeb l-estetika fiżika iżda jtejjeb ukoll il-prestazzjoni atletika ġenerali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Bench Press

• Neħħi l-barbell minn fuq ir-rack u żommha dritta fuq sider tiegħek b'dirgħajk estiżi għal kollox.
• Niżżel il-barbell bil-mod fuq sider tiegħek, u tiżgura li l-minkbejn tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad.
• Wara pawsa qasira, imbotta l-barbell lura għall-pożizzjoni tal-bidu, testendi għal kollox id-dirgħajn tiegħek iżda mingħajr ma tissakkar l-minkbejn.
• Irrepeti dan il-proċess għan-numru ta 'repetizzjonijiet mixtieq tiegħek, imbagħad erġa' poġġi l-barbell bir-reqqa.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Bench Press

• Tqegħid tal-Idejn: Idejk għandhom ikunu kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ispallejn. Żball komuni huwa li tpoġġi l-idejn wisq qrib xulxin jew wisq 'il bogħod minn xulxin, li jista' jwassal għal tensjoni jew korriment. Aqbad il-bar sod, bil-polz tiegħek dritti, mhux milwija.
• Nifs kif suppost: Ħu n-nifs hekk kif tbaxxi l-bar u teħles hekk kif timbottaha 'l fuq. Li żżomm in-nifs tiegħek jista 'jikkawża żieda f'daqqa fil-pressjoni tad-demm u mhux sikur.
• Moviment Ikkontrollat: Evita li twaqqa' l-bar malajr u tfagħha minn fuq sidirek. Dan huwa żball komuni li jista 'jwassal għal korriment. Minflok, baxxi l-bar sa nofs sidirek b'mod kajman u kkontrollat ​​u imbottaha lura 'l fuq mingħajr ma tissakkar l-minkbejn fil-parti ta' fuq.

Barbell Bench Press FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Bench Press?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Barbell Bench Press, iżda għandhom jibdew b'piż ħafif biex jiżguraw li qed jużaw il-forma korretta u biex jipprevjenu korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju għall-jibdew li jkollhom spotter jew trejner preżenti biex jiggwidahom matul l-eżerċizzju. Huwa importanti li żżid il-piż gradwalment hekk kif tiżdied is-saħħa u l-kunfidenza.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Bench Press?

• Il-Declin Barbell Bench Press hija varjazzjoni oħra fejn il-bank huwa stabbilit fi tnaqqis biex jiffoka aktar fuq il-muskoli ta 'isfel tas-sider.
• Il-Close-Grip Barbell Bench Press hija varjazzjoni li timmira lejn it-triceps u s-sider ta 'ġewwa billi tpoġġi l-idejn eqreb flimkien fuq il-barbell.
• Ir-Reverse-Grip Barbell Bench Press hija varjazzjoni unika li tinvolvi li żżomm il-barbell b'qabda taħt l-idejn biex taħdem is-sider ta 'fuq u t-triceps.
• Il-Wide-Grip Barbell Bench Press hija varjazzjoni fejn l-idejn jitqiegħdu aktar wiesgħa 'l bogħod minn xulxin fuq il-barbell, u jenfasizzaw il-partijiet ta' barra tas-sider.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Bench Press?

• Push-ups huma eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju li jikkumplimenta l-Barbell Bench Press minħabba li jaħdmu l-istess gruppi ta' muskoli - is-sider, l-ispallejn, u t-triceps - iżda wkoll jimpenjaw il-qalba u l-parti t'isfel tal-ġisem għall-istabbiltà, u jsaħħu s-saħħa ġenerali tal-ġisem.
• L-Inklinazzjoni Dumbbell Press hija wkoll komplement kbir għall-Barbell Bench Press peress li timmira s-sider ta 'fuq u l-ispallejn b'mod aktar dirett, u tiżgura li l-oqsma kollha tas-sider huma msaħħa u żviluppati.