Barbell Bench Press

• Parti tal-Ġisem: Ħsad
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduzzjoni għall- Barbell Bench Press

Il-Barbell Bench Press huwa eżerċizzju klassiku ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament is-sider, l-ispallejn u t-triceps, li jikkontribwixxi għas-saħħa ġenerali tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Huwa adattat għal kulħadd minn jibdew sa lifters avvanzati tal-piż, peress li jista 'jiġi aġġustat faċilment biex jaqbel mal-livelli u l-għanijiet ta' fitness individwali. In-nies jistgħu jkunu jridu jinkorporaw il-Barbell Bench Press fir-rutina tagħhom għall-effettività tagħha fil-bini tal-massa tal-muskoli, it-titjib tal-prestazzjoni atletika, u t-titjib tas-saħħa tal-għadam.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Bench Press

• Neħħi l-bar mill-ixtilliera (jew ħu spotter jgħinek) u żommha dritta fuq sider tiegħek b'dirgħajk estiżi għal kollox.
• Nifs u baxxi l-bar bil-mod sa sider tiegħek, filwaqt li tiżgura li l-minkbejn tiegħek huma f'angolu ta '90 grad u d-dirgħajn tiegħek huma vertikali.
• Waqfa għal mument, imbagħad exhale u imbotta l-bar lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tuża l-muskoli tas-sider tiegħek biex issuq il-moviment.
• Irrepeti din il-mozzjoni għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek, imbagħad erġa' poġġi l-barbell bir-reqqa jew qabbad lill-ispetter tiegħek jagħmel dan.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Bench Press

• **Aqbad**: idejk għandhom ikunu kemxejn usa' mill-wisa' ta' l-ispallejn. Il-bar għandha tistrieħ fuq il-bażi tal-pali tiegħek bil-polz dritti. Żball komuni huwa li żżomm il-bar fis-swaba ', li jista' jwassal għal korrimenti fil-polz u inqas qawwa.
• **Tbaxxi l-Bar**: Niżżel il-bar sa nofs sidirek bil-mod u taħt kontroll. Evita li tgħaddi l-bar minn fuq sider tiegħek, peress li dan jista 'jwassal għal korrimenti fl-ispallejn u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• **Tagħfas il-Bar**: Imbotta l-bar lura 'l fuq sakemm dirgħajnek ikunu dritti. Kun żgur li tuża l-muskoli tas-sider tiegħek biex timbotta l-bar, mhux biss idejk. Evita li tissakkar tiegħek

Barbell Bench Press FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Bench Press?

Iva, dawk li jibdew żgur jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Barbell Bench Press. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief biex tiffoka fuq il-forma u tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkun hemm spotter jew trejner preżenti meta l-ewwel titgħallem l-eżerċizzju biex tiżgura teknika xierqa. Bħal kull eżerċizzju, huwa kruċjali li żżid il-piż gradwalment hekk kif titjieb is-saħħa.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Bench Press?

• Il-Declin Barbell Bench Press tinvolvi bank ta 'tnaqqis, li jgħin biex taħdem il-parti t'isfel tal-muskoli tas-sider.
• Il-Close-Grip Barbell Bench Press hija varjazzjoni li tiffoka fuq it-triceps u s-sider ta 'ġewwa billi tpoġġi l-idejn eqreb flimkien fuq il-bar.
• Ir-Reverse-Grip Barbell Bench Press titwettaq billi taqbad il-bar bil-pali jħarsu lejk, li jimmira s-sider ta 'fuq u t-triceps.
• Il-Wide-Grip Barbell Bench Press hija varjazzjoni fejn l-idejn jitqiegħdu aktar 'il bogħod minn xulxin fuq il-bar, u jenfasizzaw il-parti ta' barra tas-sider u l-ispallejn.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Bench Press?

• L-eżerċizzju Push-up huwa komplement effettiv ieħor għall-Barbell Bench Press minħabba li juża l-istess gruppi ta 'muskoli (sider, spallejn, u triceps) iżda f'mudell ta' moviment differenti, u b'hekk jippromwovi s-saħħa funzjonali u l-istabbiltà.
• Inklinazzjoni Bench Presses huma ta 'benefiċċju biex jgħaqqdu mal-Barbell Bench Press peress li jimmiraw il-parti ta' fuq tal-muskoli tas-sider, jipprovdu workout aktar komprensiv għaż-żona tas-sider u jgħinu fl-iżvilupp ta 'fiżika fit-tond.