Barbell Bench Squat

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Barbell Bench Squat

Il-Barbell Bench Squat huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-quadriceps, glutes, u hamstrings, filwaqt li jinvolvi wkoll il-qalba u jtejjeb il-bilanċ. Huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi modifikat abbażi tal-livelli ta' saħħa u fitness individwali. In-nies ikunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju għax mhux biss jgħin fil-bini tas-saħħa t'isfel tal-ġisem u l-massa tal-muskoli, iżda wkoll itejjeb is-saħħa funzjonali għall-attivitajiet ta 'kuljum u jtejjeb il-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Bench Squat

• Imqiegħed ċatt fuq dahru fuq bank, saqajn ċatti mal-art.
• Aqbad il-barbell b'idejn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin.
• Neħħi l-barbell minn fuq ir-rack u żommha dritta fuq sider tiegħek b'dirgħajk estiżi għal kollox.
• Niżżel il-barbell fuq sider tiegħek b'mod ikkontrollat.
• Imbotta l-barbell lura sal-pożizzjoni tal-bidu, testendi għal kollox id-dirgħajn tiegħek iżda mhux tissakkar l-minkbejn. Barbell Squat:
• Ibda billi wieqfa dritta, saqajn wisa' l-ispallejn, bil-barbell jistrieħ fuq daharek.
• Żomm daharek dritt u liwja fl-irkopptejn u l-ġenbejn bħallikieku qed bilqiegħda lura fis-siġġu.
• Baxxi ġismek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, filwaqt li żżomm irkopptejk fuq l-għekiesi

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Bench Squat

• Warm Up: Dejjem saħħan qabel ma tneħħi piżijiet tqal. Dan jista 'jipprevjeni korrimenti u jtejjeb il-prestazzjoni tiegħek. Tista 'tagħmel eżerċizzju kardjo ħafif għal 5-10 minuti jew tagħmel xi squats tal-piż tal-ġisem biex tipprepara l-muskoli tiegħek għall-workout.
• Żieda Gradwali fil-Piż: Żball komuni ieħor huwa li tneħħi t-tqil wisq malajr wisq. Ibda b'piż li tista' timmaniġġja bil-kumdità u żid gradwalment hekk kif tissaħħaħ. Dan se jipprevjeni korrimenti u jiżgura li int fil-fatt tibni s-saħħa aktar milli sempliċement tisforza l-muskoli tiegħek.
• Teknika tan-nifs: In-nifs huwa importanti fi kwalunkwe eżerċizzju, iżda speċjalment hekk fit-taħriġ tas-saħħa. Inh

Barbell Bench Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Bench Squat?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Barbell Bench Squat. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż eħfef biex tiżgura forma korretta u tevita korriment. Dawk li jibdew għandhom ukoll jikkunsidraw li jkollhom spotter jew jużaw rack squat għas-sigurtà. Huwa wkoll rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist fil-fitness jew trejner biex titgħallem it-teknika korretta.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Bench Squat?

• Overhead Squat: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm il-barbell fuq rasek matul il-moviment kollu, li jisfida l-istabbiltà tiegħek u jimmira l-ispallejn u l-muskoli tal-qalba tiegħek.
• Box Squat: Dan jinvolvi squatting isfel fuq kaxxa jew bank qabel bilwieqfa lura, li jista 'jgħin biex ittejjeb il-fond u l-forma ta' squat tiegħek.
• Zercher Squat: Hawnhekk, inti żżomm il-barbell fil-crook tal-minkbejn, li timmira l-qalba u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek minbarra saqajk.
• Goblet Squat: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm il-barbell vertikalment quddiem sider tiegħek, li jista 'jgħin biex ittejjeb il-forma tiegħek u timmira l-quadriceps u l-glutes tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Bench Squat?

• Il-lunges huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta l-Barbell Bench Squats, peress li jimmiraw ukoll il-muskoli t'isfel tal-ġisem inklużi l-quadriceps, il-hamstrings u l-glutes, iżda jinvolvu wkoll aktar bilanċ u stabbiltà, u jtejbu l-aspett tal-kundizzjoni funzjonali.
• L-eżerċizzju Leg Press jikkumplimenta l-Barbell Bench Squat billi jiżola l-istess gruppi ta 'muskoli - quadriceps, hamstrings, u glutes - f'ambjent aktar ikkontrollat, li jippermetti tagħbijiet itqal u żvilupp tal-muskoli aktar iffukat.