Barbell Nadif u Agħfas

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Barbell Nadif u Agħfas

Il-Barbell Clean and Press huwa eżerċizzju kompost li jimmira primarjament l-ispallejn, iżda jaħdem ukoll il-ġisem kollu, u jsaħħaħ is-saħħa, il-qawwa u l-koordinazzjoni ġenerali. Dan workout versatili huwa adattat għal kull min qed ifittex li jtejjeb il-kundizzjoni funzjonali tiegħu, minn atleti sa dilettanti tal-ġinnasju. In-nies jistgħu jagħżlu dan l-eżerċizzju peress li mhux biss isaħħaħ it-tkabbir tal-muskoli u r-reżistenza, iżda wkoll itejjeb il-qagħda u l-istabbiltà, u joffri workout komprensiv f'moviment wieħed.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Nadif u Agħfas

• F'moviment veloċi u kkontrollat, iġbed il-barbell 'l fuq lejn l-ispallejn tiegħek, żommu qrib ta' ġismek, u dawwar il-polz tiegħek taħt il-bar hekk kif tagħmel hekk, qabbadha fuq l-ispallejn ta 'quddiem tiegħek.
• Kun żgur li l-minkbejn tiegħek qed jippontaw 'il quddiem u l-barbell qed jistrieħ fuq il-kullar jew l-ispallejn, din hija l-parti 'nadifa' tal-eżerċizzju.
• Issa, ipprepara għall-'istampa' billi tgħawweġ xi ftit irkopptejk u mbagħad timbotta 'l fuq b'riġlejk filwaqt li timbotta wkoll il-barbell dritt 'il fuq fuq rasek sakemm dirgħajk ikunu estiżi għal kollox.
• Niżżel il-barbell lura lejn l-ispallejn u mbagħad lejn l-art biex tlesti ripetizzjoni waħda, filwaqt li tiżgura li żżomm il-kontroll u l-forma xierqa matul il-moviment kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Nadif u Agħfas

• **Aqbad xieraq**: Aqbad il-barbell b'mod korrett biex tiżgura stabbiltà u kontroll. Idejk għandhom ikunu kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn. Żball komuni huwa li taqbad il-bar wisq wiesa 'jew dejqa wisq, li jista' jillimita l-kontroll tiegħek fuq il-barbell u jżid ir-riskju ta 'korriment.
• **Teknika ta 'rfigħ xierqa**: Fl-ewwel fażi, il-'nadif', għandek tneħħi l-barbell mill-art għal spallejk f'moviment wieħed fluwidu. Liwja l-irkopptejn u l-ġenbejn biex tbaxxi ġismek għall-barbell, imbagħad testendi l-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek f'moviment splussiv biex tgħolli l-barbell. Evita l-irfigħ b'daharek jew b'idejk biss, peress li dan jista 'jgħaqqad dawn iż-żoni.
• **Agħfas

Barbell Nadif u Agħfas FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Nadif u Agħfas?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Barbell Clean and Press, iżda huwa importanti li tibda b'piżijiet eħfef biex l-ewwel tikkontrolla l-forma u t-teknika xierqa. Dan l-eżerċizzju huwa moviment kumpless li jinvolvi ġonot multipli u gruppi ta 'muskoli, għalhekk huwa kruċjali li titgħallem kif tagħmel dan b'mod korrett biex tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok trejner personali jew lifter b'esperjenza jiggwidak inizjalment. Hekk kif issir aktar komda u profiċjenti, tista' żżid il-piż gradwalment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Nadif u Agħfas?

• Il-Hang Clean and Press jibda bil-barbell fil-ġenbejn aktar milli fl-art, li teħtieġ sewqan qawwi tal-ġenbejn biex tnaddaf il-piż għall-ispallejn qabel ma tagħfas.
• Il-Squat Clean and Press jinvolvi l-qbid tal-barbell f'pożizzjoni sħiħa ta 'squat wara t-tindif, imbagħad bilwieqfa u tagħfas il-barbell overhead.
• Il-Split Clean and Press hija varjazzjoni fejn il-lifter "jaqsam" saqajhom f'pożizzjoni ta 'lunge meta jaqbad il-barbell, imbagħad iġib saqajhom flimkien qabel ma jagħfas il-piż.
• Il-Dumbell Single-Arm Clean and Press hija varjazzjoni unilaterali li tinvolvi t-tindif ta 'dumbbell mill-art sal-ispalla, imbagħad tagħfasha 'l fuq, li tista' tgħin biex tindirizza kwalunkwe żbilanċ bejn iż-żewġ naħat tal-ġisem.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Nadif u Agħfas?

• L-istampa push huwa eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta l-Barbell Clean and Press, peress li jgħin biex ittejjeb is-saħħa u l-qawwa tal-ippressar overhead, li hija kruċjali għall-fażi tal-istampa tal-Barbell Clean and Press.
• Deadlifts jistgħu wkoll ikunu ta 'benefiċċju minħabba li jimmiraw il-muskoli tal-katina ta' wara, inklużi l-hamstrings, glutes, u t'isfel tad-dahar, li huma involuti ħafna fil-fażi nadifa tal-Barbell Clean and Press.