Barbell Pendlay Row

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduzzjoni għall- Barbell Pendlay Row

Il-Barbell Pendlay Row huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li primarjament jimmira l-muskoli fid-dahar, l-ispallejn u l-armi tiegħek, u jtejjeb is-saħħa u l-qagħda ġenerali ta 'fuq tal-ġisem. Huwa ideali għal lifters, atleti, u individwi li qed ifittxu li jtejbu l-kundizzjoni fiżika u r-reżistenza muskolari tagħhom. Wieħed ikun irid iwettaq dan l-eżerċizzju biex isaħħaħ il-qawwa muskolari, itejjeb it-teknika tal-irfigħ, u jsaħħaħ l-istabbiltà tal-parti ta 'fuq tal-ġisem għal prestazzjoni aħjar fl-isports u fl-attivitajiet ta' kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Pendlay Row

• Stand b'saqajk wisa' l-ispalla 'l bogħod, liwja ftit irkopptejk, u dgħif it-torso tiegħek 'il quddiem minn qaddek, filwaqt li żżomm daharek dritt.
• Aqbad il-barbell b'qabda overhand (pali jħarsu 'l isfel), idejn ftit usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, u erfaha mir-rack.
• Niżżel il-barbell mal-art, imbagħad iġbed il-barbell b'mod splussiv lejn is-sider t'isfel tiegħek filwaqt li żżomm it-torso tiegħek wieqaf.
• Wara pawsa qasira fil-parti ta 'fuq, inaqqas il-barbell lura għall-pożizzjoni tal-bidu fuq l-art, u tiżgura li żżomm il-kontroll matul il-moviment kollu, u rrepeti l-proċess għan-numru ta' repetizzjonijiet mixtieq tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Pendlay Row

• Moviment Ikkontrollat: Meta tneħħi l-barbell, huwa importanti li żżomm il-moviment ikkontrollat ​​u stabbli. Iġbed il-barbell lejn sider tiegħek, billi żżomm l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek. Evita li tgħawweġ jew tgħaġġel il-moviment peress li dan jista 'jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, kun żgur li qed tuża firxa sħiħa ta' moviment. Dan ifisser li tħalli l-barbell tmiss l-art wara kull rep, u tiġbed it-triq kollha lejn sider tiegħek. Reps parzjali jistgħu jnaqqsu l-effettività tal-eżerċizzju u potenzjalment iwasslu għal żbilanċi fil-muskoli.

Barbell Pendlay Row FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Pendlay Row?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Barbell Pendlay Row. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż baxx biex tikseb il-forma korretta u tevita korriment. Dan l-eżerċizzju huwa daqsxejn kumpless, u għalhekk dawk li jibdew jistgħu jibbenefikaw milli jkollhom trejner jew ġinnasju b'esperjenza jissorveljaw it-tentattivi inizjali tagħhom. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa importanti li tibda bil-mod u gradwalment iżżid il-piż hekk kif is-saħħa u t-teknika jitjiebu.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Pendlay Row?

• Inklinazzjoni Bench Pendlay Row: F'din il-verżjoni, inti timtedd wiċċ' l isfel fuq bank inklinat u twettaq ir-ringiela, li tpoġġi inqas tensjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u tippermetti angolu differenti ta 'ġibda.
• Pendlay Row b'meded ta 'reżistenza: Din il-varjazzjoni tuża meded ta' reżistenza minflok barbell, li tagħmel l-eżerċizzju aktar aċċessibbli għal dawk li m'għandhomx aċċess għal piżijiet tqal.
• Wide Grip Pendlay Row: Din il-verżjoni tinvolvi li tieħu qabda usa 'fuq il-barbell, li tista' tgħin biex timmira lejn id-deltojdi ta 'fuq tad-dahar u ta' wara sa grad akbar.
• Underhand Pendlay Row: F'din il-varjazzjoni, taqbad il-barbell b'qabda taħt l-idejn (supinat), li tista' tgħin biex timmira l-biceps

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Pendlay Row?

• Il-pull-ups huma komplement kbir għal Barbell Pendlay Rows għaliex jiffokaw ukoll fuq in-naħa ta 'fuq tal-ġisem, partikolarment il-latissimus dorsi, biceps, u rhomboids, li huma l-istess gruppi ta' muskoli mmirati minn Pendlay Rows.
• Bent Over Rows huma relatati ma' Barbell Pendlay Rows peress li t-tnejn jiffokaw fuq l-istess gruppi ta' muskoli, inklużi d-dahar, l-ispallejn, u l-armi, iżda Bent Over Rows jitwettqu f'pożizzjoni kemmxejn differenti, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-bilanċ tal-muskoli u jipprevjenu korriment. .