Chin-ups

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduzzjoni għall- Chin-ups

Chin-ups huma eżerċizzju effettiv ħafna ta 'fuq tal-ġisem li jimmira primarjament il-muskoli tad-dahar, il-biceps, u d-dirgħajn, li joffru benefiċċji bħal pożizzjoni mtejba, saħħa, u definizzjoni tal-muskoli. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn jibdew sa avvanzati, peress li jista' jiġi modifikat biex jaqbel mal-kapaċitajiet tiegħu. In-nies ikunu jridu jagħmlu chin-ups minħabba li jeħtieġu tagħmir minimu, jista 'jsir kważi kullimkien, u jipprovdu workout komprensiv għall-parti ta' fuq tal-ġisem, ittejjeb is-saħħa ġenerali tal-ġisem u l-kundizzjoni funzjonali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Chin-ups

• Iġbed ġismek 'il fuq lejn il-bar billi tgħawweġ l-minkbejn u tuża s-saħħa ta' fuq tal-ġisem tiegħek, billi żżomm daharek dritt u l-qalba tiegħek imqabbda.
• Kompli iġbed lilek innifsek 'il fuq sakemm il-geddum tiegħek ikun livell mal-bar jew 'il fuq, aċċerta ruħek li ma tkunx qed tbandal jew tuża momentum biex tgħolli lilek innifsek.
• Żomm il-pożizzjoni fil-quċċata għal mument qabel ma tbaxxi ġismek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u testendi idejk għal kollox.
• Irrepeti dan il-proċess għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm il-movimenti tiegħek ikkontrollati u stabbli matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Chin-ups

• Qabda xierqa: Żball komuni huwa l-użu ta 'qabda mhux korretta. Għall-chin-ups, il-pali tiegħek għandhom ikunu iħarsu lejk u mhux aktar wiesa 'mill-wisa' tal-ispallejn. Din il-qabda timpenja l-biceps aktar milli tagħmel qabda usa.
• Moviment Ikkontrollat: Evita li tbandal ġismek jew tuża l-momentum biex tiġbed lilek innifsek. Dan huwa żball komuni li jista 'jwassal għal korriment u ma jaħdimx b'mod effettiv il-muskoli fil-mira. Minflok, iffoka fuq li tiġbed lilek innifsek 'il fuq b'moviment bil-mod u kkontrollat, u niżżel lilek innifsek bl-istess mod bil-mod.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Biex tikseb l-aħjar mill-chin-ups, huwa importanti li tuża firxa sħiħa ta' moviment. Dan ifisser li tibda b'idejk estiżi għal kollox fil-qiegħ u tiġbed lilek innifsek 'il fuq sal-geddum

Chin-ups FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Chin-ups?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu chin-ups, iżda jista 'jkun ta' sfida minħabba li teħtieġ ċertu ammont ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem. Huwa importanti li tibda bil-mod u gradwalment iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet hekk kif is-saħħa titjieb. Dawk li jibdew jistgħu wkoll jużaw għodod ta 'assistenza bħal meded ta' reżistenza jew magni tal-ġibda assistiti biex jgħinuhom iwettqu l-eżerċizzju b'mod korrett u sikur. Bħal kull eżerċizzju ġdid, dejjem tkun idea tajba li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Chin-ups?

• Il-Chin-Up Underhand, magħruf ukoll bħala Reverse Grip Chin-Up, jimmira l-biceps b'mod aktar dirett billi juża qabda underhand.
• Il-Chin-Up One-Arm hija varjazzjoni aktar ta 'sfida li tinvolvi li tiġbed lilu nnifsu billi tuża driegħ wieħed biss, li timpenja l-muskoli tad-dahar, l-ispallejn u l-armi.
• Il-Chin-Up Weighted hija varjazzjoni oħra ta 'sfida li tinvolvi t-twaħħil ta' piżijiet mal-ġisem għal reżistenza miżjuda, u żżid l-intensità tal-workout.
• Il-L-Sit Chin-Up jinvolvi t-tgħollija tar-riġlejn paralleli mal-art waqt li twettaq iċ-chin-up, li timpenja l-muskoli addominali minbarra l-muskoli tad-dahar u tad-driegħ.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Chin-ups?

• Deadlifts huma eżerċizzju eċċellenti ieħor biex tgħaqqad ma 'chin-ups, peress li jsaħħu n-naħa t'isfel tad-dahar u l-qalba, li huma kruċjali għaż-żamma ta' forma u stabbiltà xierqa waqt chin-ups.
• Bicep curls jistgħu wkoll itejbu l-benefiċċji ta 'chin-ups, peress li jimmiraw l-istess grupp ta' muskoli primarju (biceps) iżda b'mod differenti, jgħinu biex itejbu s-saħħa u r-reżistenza ġenerali tad-driegħ.