Janda Sit-up

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Obliques

Introduzzjoni għall- Janda Sit-up

Is-sit-up Janda huwa eżerċizzju effettiv ħafna għat-tisħiħ tal-qalba li primarjament jimmira l-muskoli addominali tiegħek filwaqt li jimminimizza l-involviment tal-flexor tal-ġenbejn. Huwa adattat għal dilettanti tal-fitness tal-livelli kollha li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa tal-qalba, l-istabbiltà u l-kontroll ġenerali tal-ġisem tagħhom. L-inkorporazzjoni ta' Janda Sit-ups fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'eżerċizzji u sports oħra, tippromwovi qagħda aħjar, u tgħin biex tevita uġigħ fid-dahar t'isfel.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Janda Sit-up

• Ħalli sieħeb iżżomm saqajk 'l isfel jew ankrahom taħt oġġett b'saħħtu, imbagħad imbotta t-tkaken tiegħek fl-art bħallikieku qed tipprova tiġbed ġismek 'il quddiem, u timpenja l-hamstrings tiegħek.
• Poġġi idejk fuq il-ġnub tar-ras, imma tiġbedx għonqek jew rasek 'il fuq b'idejk.
• Uża l-muskoli addominali tiegħek, bil-mod erfa’ ras, għonq, u l-ispallejn mill-art lejn l-irkopptejn, filwaqt li żżomm id-dahar t’isfel fuq l-art.
• Niżżel lilek innifsek lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm it-tensjoni fil-hamstrings tiegħek matul il-moviment.

Konsigli għall-Eżerċitar Janda Sit-up

• Inqabad il-muskoli addominali tiegħek: Qabel ma tibda s-sit-up, ingaġġa l-muskoli addominali tiegħek billi iġbed il-buttuna ta 'żaqqek lejn is-sinsla tiegħek. Dan jgħin biex jipproteġi t'isfel tad-dahar tiegħek u jiżgura li qed tuża l-muskoli addominali tiegħek, mhux il-flexors tal-ġenbejn, biex twettaq is-sit-up.
• Uża Sieħeb jew Banda ta 'Reżistenza: Is-sit-up ta' Janda jinvolvi timbotta 'l isfel b'riġlejk waqt li toqgħod bilqiegħda, li jista' jkun diffiċli li tagħmel mingħajr assistenza. Sieħeb jista 'jżomm saqajk 'l isfel, jew tista' tuża faxxa ta 'reżistenza mwaħħla ma' oġġett b'saħħtu. Kun żgur li ma tiġbedx għonqek jew tuża idejk biex tgħolli ġismek, peress li dan jista '

Janda Sit-up FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Janda Sit-up?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Janda Sit-Up, iżda huwa importanti li wieħed jinnota li din hija forma aktar avvanzata tas-sit-up tradizzjonali. Hija mfassla biex timminimizza l-involviment tal-flexors tal-ġenbejn u timmassimizza x-xogħol tal-muskoli addominali. Jekk int Bidu, huwa rakkomandat li tibda b'eżerċizzji bażiċi ta' tisħiħ tal-qalba u addominali l-ewwel, bħas-sit-up tradizzjonali jew il-plank, u mbagħad timxi gradwalment għal eżerċizzji aktar ta 'sfida bħall-Janda Sit-Up. Dejjem ftakar li tuża forma u teknika xierqa biex tevita korriment, u ikkunsidra li taħdem ma' trejner jew professjonist tal-fitness jekk m'intix ċert.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Janda Sit-up?

• Is-sit-up Weighted Janda: F'din il-verżjoni, inti żżomm pjanċa tal-piż jew dumbbell fuq sider tiegħek waqt li twettaq is-sit-up, iżżid ir-reżistenza u tagħmel l-eżerċizzju aktar ta 'sfida.
• Is-sit-up ta' Janda Ball tal-Istabbiltà: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-twettiq tas-sit-up fuq ballun tal-istabbiltà, li jinvolvi aktar il-muskoli tal-qalba tiegħek hekk kif ikollok tibbilanċja lilek innifsek fuq il-ballun.
• The Elastic Band Janda Sit-Up: Għal din il-varjazzjoni, tuża strixxa ta 'reżistenza elastika imgeżwer madwar post b'saħħtu u saqajk, li żżid ir-reżistenza hekk kif twettaq is-sit-up u tgħin biex tattiva l-hamstrings tiegħek.
• Is-sit-up Janda b'Single Leg: Din il-verżjoni tinvolvi t-twettiq tas-sit-up b'sieq waħda estiża dritta 'l barra u l-oħra mgħawweġ, li żżid id-diffikultà u timmira tiegħek

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Janda Sit-up?

• It-Twist Russu huwa eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta s-sit-up Janda, peress li mhux biss isaħħaħ il-muskoli addominali iżda jingaġġa wkoll l-oblikwi, u b'hekk itejjeb is-saħħa ġenerali tal-qalba u l-istabbiltà meħtieġa għas-sit-up Janda.
• Il-Bicycle Crunch huwa komplement kbir għas-sit-up Janda minħabba li jimmira l-grupp kollu tal-muskoli addominali, inklużi l-abs t'isfel li ħafna drabi jkunu involuti waqt is-sit-up Janda, u b'hekk ittejjeb l-effettività tal-eżerċizzju.