Iliocostalis

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Iliocostalis

L-eżerċizzju Iliocostalis huwa workout immirat li primarjament isaħħaħ il-muskoli t'isfel tad-dahar, li jikkontribwixxi għal qagħda mtejba u żieda fl-istabbiltà tal-qalba. Huwa adattat għal kulħadd, minn atleti sa ħaddiema tal-uffiċċju, li jixtiequ jtejbu s-saħħa fiżika tagħhom u jipprevjenu uġigħ fid-dahar. L-individwi jkunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju biex jgħinu jtaffu l-iskumdità tad-dahar, itejbu l-allinjament tal-ġisem, u jappoġġaw movimenti funzjonali fil-ħajja ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Iliocostalis

• Ibda billi timtedd fuq żaqqek fuq tapit, b'riġlejk dritti u idejk miġbuda quddiemek.
• Kun żgur li l-għonq tiegħek ikun f'pożizzjoni newtrali, tallinja mal-ispina.
• Bil-mod erfa’ dirgħajk u riġlejk mill-art fl-istess ħin, għoli kemm ikun komdu. Għandek tħoss il-muskoli tad-dahar tiegħek, inkluż l-Iliocostalis, jaħdmu.
• Żomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad baxxi bil-mod dirgħajk u riġlejk lura lejn l-art.
• Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet u settijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm tiegħek

Konsigli għall-Eżerċitar Iliocostalis

• Warm Up: Qabel ma tibda xi eżerċizzji, huwa importanti li tissaħħan ġismek, speċjalment il-muskoli tad-dahar tiegħek. Dan jista 'jgħin biex jipprevjeni korrimenti u jipprepara l-muskoli tiegħek għall-workout. Tista 'tagħmel kardjo ħafifa jew eżerċizzji bażiċi ta' tiġbid għal dan.
• Forma korretta: Meta twettaq kwalunkwe eżerċizzju, iż-żamma tal-forma korretta hija kruċjali. Per eżempju, fil-deadlifts, żomm dahrek dritt, liwja fil-ġenbejn u l-irkopptejn, u żomm il-piż qrib ġismek kif tgħolli. Forma mhux korretta tista 'twassal għal korrimenti u mhux se timmira b'mod effettiv l-Iliocostalis.
• Uża Piżijiet Xieraq: Uża piżijiet li huma wisq

Iliocostalis FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Iliocostalis?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu eżerċizzji mmirati lejn l-Iliocostalis, li huwa muskolu fi ħdan il-grupp ta 'muskoli fid-dahar magħruf bħala l-erector spinae. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u titgħallem il-forma xierqa biex tevita korriment. Huwa dejjem rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness jew terapista fiżiku biex tiżgura li l-eżerċizzji jsiru b'mod korrett u sikur. Xi eżerċizzji li jistgħu jimmiraw għal dan il-grupp ta 'muskoli jinkludu estensjonijiet tad-dahar, deadlifts, u ċerti tipi ta' ringieli. Ftakar li dejjem tisħon qabel ma tagħmel eżerċizzju u kessaħ wara.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Iliocostalis?

• L-Iliocostalis Thoracis hija varjazzjoni oħra, li tinsab fir-reġjun toraċiku u tgħin biex testendi u tgħawweġ lateralment is-sinsla toraċika.
• Il-Iliocostalis Lumborum hija parti mill-Iliocostalis li tinsab fin-naħa t'isfel tad-dahar, li tgħin biex testendi u tgħawweġ lateralment is-sinsla tal-ġenbejn.
• L-Iliocostalis Intermedius hija varjazzjoni inqas komuni, li tipikament tinstab f'xi individwi, u tifrex fuq ir-reġjuni toraċiċi u lumbari.
• L-Iliocostalis Dorsi, għalkemm mhux komunement imsemmi, jirreferi għall-funzjoni kollettiva tal-muskoli Iliocostalis fid-dahar, li jgħin fil-movimenti bħall-estensjoni u l-flessjoni laterali.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Iliocostalis?

• Hyperextensions huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta lil Iliocostalis minħabba li jimmiraw speċifikament lejn il-muskoli t'isfel tad-dahar, u jgħinu biex itejbu s-saħħa u l-flessibilità tal-Iliocostalis.
• L-eżerċizzju ta 'ringiela bilqiegħda huwa wkoll ta' benefiċċju peress li mhux biss jimmira lejn il-muskoli tan-nofs u ta 'fuq tad-dahar iżda jinvolvi wkoll il-muskoli t'isfel tad-dahar, inkluż l-Iliocostalis, u b'hekk jippromwovi s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tad-dahar.